老化を遅らせ健康で若さと美肌を保つために効果的な食べ物とは

老化の大きな原因は過剰な活性酸素による細胞の酸化です。細胞の酸化が皮膚でおきればシミやシワ、たるみなど肌老化が促進され、頭部でおきれば髪のうるおいが減少したり、白髪、抜け毛の要因となってしまうこともあります。

時間をとめることができないように老化をとめることはできませんが、細胞の酸化を防ぐ抗酸化能力の高い食品の摂取を習慣化することで、老化の進行を遅らせることにつながります。

サーモン

サーモンの赤い身のもとは天然の色素成分カロテノイドの一種「アスタキサンチン」です。アスタキサンチンは非常に強力な抗酸化作用があります。

そのパワーはベータカロテンの数千倍もの抗酸化力で、アスタキサンチンは自然界最強の抗酸化成分ともいわれています。

紫外線による皮膚のダメージや細胞の酸化を防ぎ、美容液などにも活用されています。

さらにサーモンにはオメガ3脂肪酸やビタミンB群、ビタミンDも豊富で、美肌効果や脳と体のエイジングケアに役立ちます。

アスタキサンチンとコラーゲンを組み合わせた食事では皮膚の弾力性をはじめバリア機能が改善されたとの研究結果があります。(1)

卵にはビタミンC以外の体に必要な栄養素がバランス良く含まれています。

肌細胞の生まれ変わりを活発にするビタミンAや、老化を防ぐビタミンE、美肌に必要なビタミンB群、レシチン、カロテノイドも含まれています。

そして卵には、肌のハリや美しさのもとコラーゲンの原料となる良質なたんぱく質のアミノ酸が豊富に含まれているためアンチエイジングに効果を期待できます。

ビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒にとると卵に不足するビタミンCが補え、体内に効率良く吸収されます。

ブロッコリー

ブロッコリーはカリフラワー、キャベツ、小松菜、ケールなどと同じ仲間でアブラナ科の野菜に分類されます。

ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンK、ベータカロテン、カリウム、カルシウム、葉酸、食物繊維、スルフォラファンなどの栄養素が緑黄色野菜の中でも豊富に含まれています。

ベータカロテンは体内で必要量がビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を保護し、肌荒れの改善に役立ちます。ベータカロテンはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などにも含まれています。

ビタミンCはキャベツの約3倍と豊富に含まれており、コラーゲンの生成を促進し、シワの予防改善、美肌づくりをサポートします。

ブロッコリーに含まれる各栄養素の相乗効果によって血行や代謝機能が促進され、栄養素が体中にいきわたりやすくなり、美肌効果や老化予防に効果を期待できます。

トマト

トマトの代表的な成分といえば赤い色素成分のリコピンです。リコピンはカロテノイドの一種で、ベータカロテンの2倍、ビタミンEの1000倍もの抗酸化力があるといわれています。

トマトにはリコピンのほか、アンチエイジングに役立つベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEなども含まれているため、これらの相乗効果で老化の原因となる過剰な活性酸素を抑制します。

リコピンは血流を改善し、エネルギー代謝を促進して、血管の若さを保ち、肥満予防にも効果を期待できます。

ビタミンCとともにシミのもととなるメラニンの生成を抑制したり、コラーゲンの生成を促し、シミの予防改善、肌のハリ・弾力アップにも役立ちます。

リコピンは脂溶性なのでオリーブオイルなど体に良い油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

赤ピーマン

ピーマンは緑、黄、赤などさまざまな色のピーマンがありますが、緑色のピーマンが熟すにつれて黄→オレンジ→赤と変化します。

ピーマンは熟すにつれて青臭さが消え、栄養成分が増加します。そのため赤ピーマンにはビタミンやミネラル、抗酸化成分が豊富に含まれています。

ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いため、油と一緒に調理すると皮膚の健康を保つベータカロテンの吸収も高まり、シワやたるみの予防に効果を期待できます。

そして赤ピーマンにはカロテノイドの一種カプサンチンが含まれており、トマトのリコピンと同じぐらいの優れた抗酸化作用があります。

カプサンチンは血行や代謝、脂肪燃焼を促進し、体の若さを保つのに役立ちます。

ちなみにパプリカの栄養素も赤ピーマンと似ています。ビタミンCやベータカロテンは緑ピーマンよりも豊富に含まれています。

アボカド

アボカドは森のバターと呼ばれるほど栄養価が高く、多くの健康効果が期待されています。

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、豊富に含まれるビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、美肌と若さを保つのに役立ちます。

また、紫外線による肌のダメージや炎症から肌細胞を保護し、DNAの修復が強化されます。(2)

キウイフルーツ

キウイフルーツには美肌と若返りに効果のあるビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

キウイフルーツに含まれるビタミンC含有量はいちごを上回り、コラーゲンの生成を促進します。

ビタミンEも豊富で、細胞の代謝や血行を促進する働きがあり、肌のハリや水分を保つ効果が期待できます。

また、キウイフルーツに含まれるたんぱく質分解酵素のアクチニジンには古い角質や毛穴汚れを分解してくれる働きがあるため、この作用をとりいれた美容法などもあります。

柑橘類

オレンジやミカンなどの柑橘類には果物の中でもビタミンCが豊富に含まれています。

抗酸化作用のあるビタミンCはコラーゲンの生成を助け美肌効果があるほか、カルシウムの吸収を促進し、心を落ち着けてくれる働きもあります。

抗酸化力の高いフラボノイドやカロテノイドなども含まれているため、エイジングケアとともに免疫機能やさまざまな健康効果に期待できます。

オレンジ色の色素成分ベータクリプトキサンチンにはベータカロテンのおよそ5倍ものがん予防効果があるといわれています。

ナッツ類

アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類には若さと健康を保つビタミンEが食品の中でも多く含まれています。

ビタミンEは血行を改善し、代謝を高めて、加齢とともに遅くなる肌のターンオーバー促進をサポートします。

細胞膜をしなやかに保つ不飽和脂肪酸やミネラルも豊富で、肌や髪に必要な栄養を補い、肌の若さや髪のうるおい、発毛などにも効果を期待できます。

緑茶

緑茶に多く含まれている渋み成分のカテキンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。

緑茶にはカテキンのほかにベータカロテンのやビタミンCも多く含まれています。

緑茶に含まれるポリフェノールや抗酸化ビタミン等の相乗的な抗酸化作用によって、紫外線や酸化ストレスによる皮膚細胞のダメージを保護し、老化を遅らせるのに役立つ可能性があります。(3)

 

【参考文献】

(1) Yoon HS, Cho HH, Cho S, Lee SR, Shin MH, Chung JH. Supplementating with dietary astaxanthin combined with collagen hydrolysate improves facial elasticity and decreases matrix metalloproteinase-1 and -12 expression: a comparative study with placebo. J Med Food. 2014;17(7):810-816. doi:10.1089/jmf.2013.3060

(2) Rosenblat G, Meretski S, Segal J, et al. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells [published correction appears in Arch Dermatol Res. 2011 May;303(4):299]. Arch Dermatol Res. 2011;303(4):239-246. doi:10.1007/s00403-010-1088-6

(3) OyetakinWhite P, Tribout H, Baron E. Protective mechanisms of green tea polyphenols in skin. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:560682. doi:10.1155/2012/560682

 

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から難病の進行抑制、心と体の健康、エイジング対策探求に情熱を注いでいます。
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