春が旬のそら豆はお弁当やお酒のお供など幅広く親しまれている食材で、健康にもうれしい栄養素がバランス良く含まれているんですよ。
旬の時期に春を感じながら美味しく楽しみたいですね。
そら豆は未熟豆
春が旬のそら豆はマメ科の植物で、さやが空に向かって育つため「そら豆」、また さやの形が蚕に似ているため「蚕豆」と呼ばれています。
そら豆は実は成長中の未熟な豆なのです。他にも枝豆やさやいんげん、さやえんどう、グリーンピースなども未熟豆に分類されます。
未熟豆のそら豆ですが、低脂質で良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素をたくわえ、世界中の人々に親しまれています。
そら豆栄養成分
植物性たんぱく質
たんぱく質は3大栄養素のひとつで、血液や骨、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、ホルモンなど、私たちの体を構成する主要な栄養素です。
たんぱく質はそら豆をはじめ、大豆製品、穀類などは植物性たんぱく質に分類され、豆類以外の多くは動物性たんぱく質です。
そら豆には豊富な植物性たんぱく質が含まれていることが特徴で、動物性たんぱく質よりも低カロリーです。
たんぱく質はアミノ酸が結合した化合物で、組み合わせによってさまざまなたんぱく質が形成されるため、動物性と植物性たんぱく質はどちらもバランス良くとりいれることが大切です。
脳にも良いレシチン
レシチンはリン脂質の一種で、乳化作用や体中の細胞膜を構成する主要な成分でそら豆にも含まれています。
細胞膜は体にとって必要な栄養分を細胞内にとりこんだり、不要な物質を細胞外へ排出したり出入り口のような役割をし、細胞一つ一つの健康を保つ働きをしています。
またレシチンは血中コレステロールを溶かしたり、脂質代謝の促進、肝機能の向上、浸透圧の調整、脳神経組織の構成成分となったり、生命活動に欠かせない働きをしています。
レシチンは細胞膜を柔らかくしてくれるので、神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどの生成や伝達能力が高まりやすくなります。
そしてレシチンは脳の記憶力にかかわるアセチルコリンの原料ともなるので記憶力の向上やうつ病、認知症、パーキンソン病の予防改善をサポートする働きがあります。
レシチンはそら豆の他、大豆製品や味噌、きなこ、卵黄、穀類、小魚、レバーなどに多く含まれています。
疲労回復ビタミンB群
そら豆にはビタミンB1やビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB1は糖質を分解しエネルギーに変えるのをサポートしてくれるため、疲労物質を体内に溜めこみにくく、疲労回復効果を期待できます。
ビタミンB2は糖質や脂質を燃焼しやすくし、体内の代謝を促進してくれる作用があります。また皮膚や粘膜の保護、活性酸素による酸化を防いで血管を若く保つ作用があります。
体を構成するミネラル
そら豆はナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラルをバランス良く含んでいます。
5大栄養素のひとつであるミネラルは骨や歯、血液、筋肉、神経、臓器などの体の構成成分となり、血液や体液の浸透圧を正常に保ち生体機能を調節したり、酵素反応をサポートするなど体の機能を維持するうえで欠かせない存在ですが、体内では合成することができない元素なので食事などから積極的にとりいれていくことが大切です。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧などの恐れがありますが、カリウムとともに細胞の浸透圧を調整し、脱水症状や熱中症対策には欠かせない成分です。
カリウムは血圧を正常に保ち、筋肉の動きをよくしてくれたり、体内の余分な老廃物の排泄を促してくれるので、利尿作用によってむくみの解消にも役立ちます。
食物繊維で腸をきれいに
そら豆の旬は3月～6月頃で市場に出始めの3月、4月頃のいわゆる「走り」の時期のそら豆は水分が豊富でやわらかい為、薄皮はむかなくても食べやすいです。
そら豆の薄皮には食物繊維が豊富で腸内環境を活発にし、不要な老廃物を体外へ排出しやすくしてくれます。 全身の免疫機能の約7割は腸に集まっているので、腸内環境の改善は免疫力の向上やシミ、シワなどの老化予防にもつながります。
さらに、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の材料は腸でつくられているため、腸の機能が低下していると脳内へ十分に運ぶことができなくなり、イライラしやすくなったり、うつ症状や不眠、集中力の低下、認知症などの症状を招きやすくなってしまうこともあります。
また、食物繊維はコレステロールの排出を促進したり、発がん性物質の働きを弱めたり生活習慣病など病気の予防効果でも6番目の栄養素として重要視されています。
そら豆を楽しむポイント
生のそら豆は鮮度が落ちやすいため購入後は、当日中に調理するか、遅くても3日以内には食べたい野菜です。
そら豆は乾燥に弱く、鮮度が失われやすいので、調理の際には直前にさやから取り出した方が良いでしょう。
また、そら豆の薄皮には食物繊維が豊富なので柔らかくてみずみずしい旬の走りに栄養素をまるごといただきたいですね。
そら豆はさやごと魚焼きグリルで蒸し焼きにすれば、手間がかからず旬の時期ならではの素材の味を楽しめますよ。
