ベリー系の果物にはブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、アサイベリー、マキベリーなどがあります。あらゆるベリー系の果物には植物がもつ天然のフィトケミカルである抗酸化物質が含まれ、果物の中でもベリー類に含まれる抗酸化成分は特に最強だといわれています。
高レベルの抗酸化物質
さまざまな病気を引き起こしたり、老化のスピードを早める要因は、体内の過剰な活性酸素が原因だといわれています。
私たちは毎日の呼吸によって酸素をとりこみエネルギーを生み出していますが、この過程でわずかですが活性酸素が生じます。そしてストレスや偏った食事、アルコール、喫煙、食品添加物、残留農薬、揚げ物の油などによって活性酸素は増加し、過酸化脂質となって血管や細胞を障害して動脈硬化や生活習慣病、がん、老化などを引き起こしてしまう原因に。
体内の活性酸素を減らすためにはこうした食事を控え、抗酸化物質を含む食品を意識的に摂取することで活性酸素の抑制をサポートします。抗酸化物質はフィトケミカルや抗酸化ビタミンといった濃い色の野菜・果物に多く含まれています。
その中でもベリー系の果物にはアントシアニン、エラグ酸、レスベラトロール、ビタミンCなどの抗酸化ポリフェノール、抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。
果物の細胞の抗酸化活性値を調べた研究では、ザクロとベリー（ワイルドブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリー）の抗酸化活性値が最も高かったことが報告されています。これに対して最も低かったのはバナナとメロンです。
ベリー系の果物の摂取量を増やすことは活性酸素による細胞の損傷を減らし、がんや病気のリスクを減らすことにつながる可能性があるといわれています。(1)その結果、活性酸素を抑制することは老化を遅らせることにもつながるのです。
血管の健康・免疫力アップ
ベリー系の果物には抗酸化作用と抗炎症作用があり、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を調整したり、血管の機能を改善するはたらきがあります。
健康な血管は体中の各部位に必要な酸素や栄養を運んだり、ウィルスなどの感染を予防する免疫細胞なども全身にくまなく運んでいます。
ですが加齢や生活習慣が悪いと酸化ストレスによって血管の弾力性が失われ、血管が狭くなったり血流が悪くなり、細胞の再生がスムーズにできず新陳代謝が低下し、動脈硬化や、肌荒れ、肩こり、免疫力も落ちてしまうことに。
ベリー系の強力な抗酸化作用は、血管の内側にある内皮機能を改善するはたらきがあり、酸化ストレスに対する細胞の損傷を保護して、血管の健康と若さを保ち、免疫機能が高まりやすくなります。(2,3)
美白・美肌効果
ラズベリーなどにはアントシアニンやエラグ酸といった抗酸化ポリフェノールと、抗酸化ビタミンCが豊富に含まれています。
エラグ酸にはメラニンの生成に関わる酵素の活性を抑えるはたらきがあり、シミ予防に効果があるとして美白化粧品などにも多用されていますね。
アントシアニンは目に良いことで知られていますが、エラグ酸とともに相乗的に抗酸化効果を発揮するので、紫外線や活性酸素の害から皮膚を保護し、細胞を活性化します。
そしてビタミンCは肌の若さや弾力をつくるコラーゲンの合成を助けるため、アンチエイジングに欠かせない成分です。
紫外線にさらされたマウスと、人の皮膚細胞のコラーゲンと炎症反応に対するエラグ酸の保護効果を調べた研究では、エラグ酸が紫外線によって引き起こされるコラーゲンの減少と炎症反応を抑制したということがわかっています。(4)
脳の老化を予防
活性酸素による酸化ストレスに弱いと中枢神経系の機能が衰えやすく、脳の神経疾患やアルツハイマー病、脳の老化などがおこりやすいといわれています。
いちごやブルーベリーなど抗酸化レベルの高い抗酸化食品を日頃から多く食べていると酸化ストレスに強くなり、老化における認知機能と運動機能が強化される可能性があります。(5,6)
ベリーをプラスして
このようにベリー類には植物が持つ天然の有効成分であるフィトケミカルが豊富に含まれています。体内に備わる抗酸化能力は加齢とともに低下していき、40代では20代の半分程度になってしまうということ。
毎日の食生活にベリー類をはじめ活性酸素を退治するフィトケミカル食材を意識的に摂り、体の中から元気で若々しい体づくりをしていきたいですね。
【参考文献】
(1) Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular antioxidant activity of common fruits. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8418-26. doi: 10.1021/jf801381y. Epub 2008 Aug 30. PMID: 18759450.
(2) Del Bó C, Riso P, Campolo J, Møller P, Loft S, Klimis-Zacas D, Brambilla A, Rizzolo A, Porrini M. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013 Mar;33(3):220-7. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.009. Epub 2013 Feb 1. PMID: 23507228.
(3) Riso P, Klimis-Zacas D, Del Bo’ C, Martini D, Campolo J, Vendrame S, Møller P, Loft S, De Maria R, Porrini M. Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):949-61. doi: 10.1007/s00394-012-0402-9. Epub 2012 Jun 26. PMID: 22733001.
(4) Bae JY, Choi JS, Kang SW, Lee YJ, Park J, Kang YH. Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation. Exp Dermatol. 2010 Aug;19(8):e182-90. doi: 10.1111/j.1600-0625.2009.01044.x. PMID: 20113347.
(5) Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr. 2009 Sep;139(9):1813S-7S. doi: 10.3945/jn.109.108266. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640963.
(6) Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65. doi: 10.3945/an.115.009639. PMID: 26773014; PMCID: PMC4717884.
