加齢やストレス、遺伝、ホルモンなどの要素によって髪の成長や美しさに影響を与えてしまいますが、すこやかな髪の成長に最適な栄養素を補うことで、髪をつくる毛包のサイクルやターンオーバーを促し髪の健康維持につながるかもしれません。(1)
たんぱく質
髪の毛の大部分はケラチンというアミノ酸が結合したたんぱく質で構成されています。たんぱく質は3大栄養素のひとつで髪や爪をはじめ皮膚、内臓、筋肉、ホルモン、神経伝達物質、酵素など、身体の構成成分の主材料となります。
動物実験では低たんぱく食では毛包が減少し、脱毛につながる可能性があることを示しています。(3)十分なたんぱく質の摂取は発毛を促進し、すこやかな髪の成長にとって重要です。
良質なたんぱく質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などに含まれています。
ビタミンA
ビタミンAはレチノールやレチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンのひとつです。髪や皮膚、皮脂腺、爪、粘膜（目、のど、鼻など）を構成する上皮細胞の成長と健康を保つために欠かせないビタミンです。
ビタミンAは頭皮に必要な皮脂をつくり、うるおいを与え、髪の健康を保ちます。不足すると皮脂や汗の分泌が少なくなり、頭皮が乾燥して抜け毛の原因となることもあります。
にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜には天然の抗酸化物質ベータカロテンが豊富に含まれています。ベータカロテンは体内で必要量がビタミンAとして働きます。
ビタミンAはレバーやうなぎなどの動物性食品にも多く含まれています。脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとると効率よく摂取できます。
ビタミンB群
ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類で、糖質からエネルギーを生み出したり、脳の働きを助け記憶力アップ、精神安定作用などがあります。
ビタミンB群は共通して体内で栄養素の代謝を促進し、髪の成長に必要な酸素や栄養素を頭皮に運ぶのを助けていますが、特に髪の健康や美肌効果が高いとされているのがビタミンB2やビタミンB6です。
ビタミンB2
ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質を代謝し、身体の成長や発育を促す働きがあるビタミンです。そのため髪の細胞再生や成長を促進したり、髪の乾燥を防いでうるおいを保ち、美肌効果にも期待できる美容ビタミンです。
ビタミンB2はレバーや魚介類など動物性食品に多く含まれています。他のビタミンB群と組みあわせてとることで相乗効果が高まります。
ビタミンB6
ビタミンB6は健康な髪や皮膚の生成に不可欠で、たんぱく質の代謝を促すビタミンです。髪の主成分はたんぱく質のケラチンで構成されているため、たんぱく質の分解・合成が促進されることで髪の成長や健康維持に役立ちます。ビタミンB6はカツオやサンマ、バナナなどに多く含まれています。
ビタミンC
病気や老化の大きな要因となる過剰な活性酸素は、加齢やストレス、喫煙、寝不足、過度な飲酒、偏った食生活などによって増加してしまいます。
活性酸素によって頭皮や髪のターンオーバーが乱れ、髪の成長をさまたげたり、パサつきなどダメージを与えてしまう原因となります。
ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の酸化を防ぎ、すこやかな髪の成長をサポートします。
また、ビタミンCは髪の成長を助けるミネラルの鉄の吸収を高めたり、髪の主成分たんぱく質（ケラチン）の構成に必要なコラーゲンの合成にも欠かせません。
ビタミンCはほかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質と一緒にとることで、さらに健康効果がアップします。ビタミンCはキウイや柑橘類、赤ピーマンなどに多く含まれています。
ビタミンE
ビタミンEはビタミンCと同様に強力な抗酸化作用があります。体内で細胞が酸化していく過酸化脂質の生成を防ぎ、活性酸素を抑制し、血行促進効果にも期待できます。
そのため頭皮の血行を改善し、髪の成長を促す働きがあります。脱毛のある人の志願による研究では、8か月間ビタミンEを補給したあと34.5%増毛したということです。(2)
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので油と一緒にとったり、ビタミンCやほかの抗酸化作用のある食品とあわせて摂取することで相乗効果が高まります。
ビタミンEはアボカド、かぼちゃ、アーモンド、ひまわりの種などに多く含まれています。
亜鉛
亜鉛は髪の組織の形成や新陳代謝、成長に欠かせないミネラルです。髪の約80%以上を占めるケラチンなど皮膚や髪の主要成分はたんぱく質で構成されています。
亜鉛はたんぱく質の合成に必要な成分なので、不足すると新しい細胞がつくられず、代謝が低下してしまいます。コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCと同様に亜鉛も肌や髪に欠かせないミネラルです。
亜鉛が不足すると頭皮や髪に栄養を与える毛母細胞の働きが低下し、抜け毛や髪のツヤが減ったり、白髪が増えてしまう原因にもなります。
亜鉛は体にとって大切なミネラルですが吸収しずらい性質なので、意識して摂取したい栄養素のひとつです。亜鉛は牡蠣に多く含まれています。クエン酸やビタミンCと一緒にとると吸収が促進されます。
【参考文献】
(1) Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
(2) Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers. Trop Life Sci Res. 2010;21(2):91-99.
(3) Zhang HH, Jiang QK, Sun WL, et al. Effects of different dietary protein levels and DL-methionine supplementation on hair growth and pelt quality in mink (Neovision vision). J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013;97(6):1036-1042. doi:10.1111/jpn.12007
