私たちの体の細胞は毎日少しづつ入れ替わっています。体の中の古くなった細胞と新しい細胞が入れ替わる「新陳代謝」といういとなみが健康や生命を支えています。
新陳代謝が高いと、エネルギー代謝率が上がり、疲れにくくなったり、血流が促進して肩こりや冷え性の改善、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質に。
髪の毛の生え変わりや肌のターンオーバー（生まれ変わり）を促し、髪の美しさや肌のうるおい、若々しさを保つことにもつながります。
しかし新陳代謝のスピードは加齢とともに低下。細胞の更新が遅くなるほど古い細胞や老廃物が体の中に残り、その影響がさまざまな体の不調や免疫機能の低下、老化現象が発生してしまう原因に。
日々のライフスタイルを見直して、新陳代謝を高めていきましょう。
たんぱく質で代謝量アップ
食事をすると体があたたまるのは熱生産量が高まるためで、食後は代謝量が数時間増加します。この代謝が増加することを食事誘発性熱産生（DIT）、または特異動的作用といいます。
食べ物を消化・吸収し、栄養素を代謝したり処理する際に、エネルギー消費の一時的な増加をもたらします。
栄養素の種類によってDITは異なりますが、脂肪の場合は0～3%、炭水化物の場合は5～10%であるのに対して、たんぱく質の代謝率は15～30%増加するといわれています。
そのため高たんぱく食は代謝量を高め、カロリーを多く消費する可能性があります。また、たんぱく質は満腹感を得られやすいので食べ過ぎ予防にも役立ちます。(1)
適度な運動と座り過ぎない
適度な筋力トレーニングなどは新陳代謝を高め、脂肪の燃焼を促進してくれます。筋肉は脂肪よりも代謝的に活発なので、筋力アップしたり、それを保つことで代謝を高めることができます。
また、デスクワークなどで長時間座っているような生活習慣では、エネルギーの消費が少なく、健康にも良くありません。
座ることは「新しい喫煙」と呼ばれることも。欧米では広まっている考え方で、たばこと同じくらい体に悪いということです。(英語ではSitting is the new smoking.)
実際、デスクべースの労働者に対する座っている場合と比較した研究では、立ち上がった場合ではおよそ174カロリー多く消費する可能性があるといいます。(2)
デスクワークの場合はコンスタントに立ちあがって体を動かしたり、スタンディングデスクを活用するなど工夫をしてみてください。
緑茶を飲む
緑茶に含まれるカフェインとエピガロカテキンガレートは脂肪を燃焼させる酵素を増やしたり、代謝率を高める働きがあります。
そのため緑茶を日常的にとりいれることで代謝が高まりやすくなり、肥満予防にも効果が期待できます。(3)
また北海道大の研究チームが残留農薬に関わる検査を実施した結果では、日本産茶葉、ボトル茶飲料すべてから神経毒性のあるネオニコチノイド系農薬が高い濃度で検出されています。
茶葉は事前に洗うという工程がないので、残留農薬の心配のない無農薬のお茶を選びたいですね。（有機農業ニュースクリップ）
コロナ対策と免疫力向上に役立つ緑茶のエピガロカテキンガレートとは
コーヒーを飲む
コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。クロロゲン酸は強い抗酸化作用があり、血行を促進してミトコンドリアの働きを活発にし、新陳代謝の促進をサポート。
そしてコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは交感神経に働きかけ、エネルギー摂取量と消費量のバランスを調整し、代謝を促し脂肪の蓄積を改善する可能性があります。(4)
慢性的なストレスを軽減
ストレスには精神的（不安、緊張など）、身体的（長時間労働や睡眠不足など）、環境的（食品添加物や農薬など）ストレスがあります。
過度なストレスや、慢性的なストレスに長期間さらされていると、交感神経が働き過ぎて自律神経が乱れ、血流が悪くなり、低体温を招いたり、抑うつ症状、免疫力の低下、新陳代謝も低下してしまうことに。
現代社会は常にストレスにさらされている環境ですが、こまめに解消していくことが大切ですね。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は新陳代謝の低下を招き、太りやすくなります。(5)良質で十分な睡眠をとることで若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌され、新陳代謝を促進。
疲れた内臓や、お酒を飲んで代謝につかわれた肝細胞を再生したり、肌も新陳代謝が活発になり新しい細胞に生まれ変わらせます。
睡眠時間は個人差がありますが、約7～9時間程度が理想で、自律神経のバランスが整い免疫力も高まりやすくなります。
生活習慣を見直して新陳代謝アップ
新陳代謝のスピードは加齢とともに遅くなってしまいますが、日々のライフスタイルや食習慣を見直すことで新陳代謝を高めることができます。
新陳代謝を高めて、エネルギー生産しやすい体、疲れにくく太りにくい体、若々しい細胞をキープしていきましょう。
基礎代謝を上げる食べ物とは？エビデンスに基づく代謝アップ食材
【参考文献】
(1) Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53
(2) Buckley JP, Mellor DD, Morris M, Joseph F. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014 Feb;71(2):109-11. doi: 10.1136/oemed-2013-101823. Epub 2013 Dec 2. PMID: 24297826.
(3) Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010;5:13. Published 2010 Apr 6. doi:10.1186/1749-8546-5-13
(4) Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614.
(5) Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700. doi:10.1073/pnas.1216951110
