女性ホルモンのバランスを整えるためにとりたい栄養素とは

女性が一生のうちに卵巣から分泌される女性ホルモンの量はたったのティースプーン1杯ほどといわれていますが、そんなわずかなホルモンに女性は心や体を大きく左右されます。

女性ホルモンは多ければ多いほど良いというのではなく、バランスが大切です。ホルモンバランスを整えることは、自律神経を整え、免疫力を高めることにもつながります。

女性の美と健康にとって大きな存在であるホルモンバランスを整えて、上手につき合っていきましょう。  

2種類の女性ホルモン

脳からの指令で卵巣から分泌

女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。

自律神経などをコントロールしている脳内の視床下部から脳下垂体へ指令をだし、脳下垂体が性腺刺激ホルモンを分泌して卵巣から女性ホルモンが分泌されます。

美しさをつくるエストロゲン

エストロゲンは卵巣でつくられ、女性を美しくしてくれる働きがあります。エストロゲンの受容体は肌、脳、内臓、血管、骨など全身の細胞に存在しています。

エストロゲンは皮膚の真皮層にあるコラーゲンの生成を促し、肌のハリや潤いを保ったり、健やかな毛髪の成長を促して髪へ艶を与えます。

そして美しいヒップラインやバストアップなど女性らしい体づくりをサポートし、新陳代謝が高まり脂肪がつきにくくなったり、血管や骨の強化、コレステロールのバランス調整、記憶・学習の向上、認知機能の維持など脳全体の活性化もしてくれているのです。

妊娠力アップのプロゲステロン

プロゲステロンも卵巣からつくられますが、排卵後に卵巣に残された卵胞が変化してできる黄体から分泌されます。

プロゲステロンは排卵後から次の月経にかけて分泌量が増加します。妊娠をしやすくすると共に、妊娠を維持する作用があり、子宮内膜を柔らかくして着床しやすくしたり、流産しないように子宮環境を整えます。

基礎体温が上昇し、乳腺が発達します。皮脂の分泌が活発になり、吹き出物や肌荒れを起こしやすい時期でもあります。 子宮を守るために体内の水分を保とうとする働きから、お手洗いへ行く回数が減り、体がむくみやすくなります。

月経前症候群(PMS)や腹痛も表れやすい時期です。 多量のプロゲステロンには乳がんを抑制する働きがあるともいわれています。  

女性ホルモンに働きかける栄養素

大豆イソフラボン

大豆製品に含まれる成分、大豆イソフラボンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一つフラボノイドで、天然の植物エストロゲンとも呼ばれています。

それは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをしてくれるからです。 大豆イソフラボンのエストロゲン同様作用によって肌の水分量やコラーゲンの生成が促され、肌の弾力アップ・シワの改善、血管や骨密度の強化、生理不順を整え、更年期障害の緩和に良いとされています。

さらに大豆イソフラボンは、脂肪を燃焼したり、傷ついた血管の修復・再生をしてくれるホルモン「アディポネクチン」や、エストロゲンの分泌を活性化するとの研究報告もあります。

しかし大豆イソフラボンを摂取しても体内で効果を発揮できるのは個人差があるといわれています。その差は腸内に「エクオール産生菌」を持っているか持っていないかで違うというのです。

エクオール産生菌の働きによって大豆イソフラボンが「エクオール」という成分に代謝されることでエストロゲンのような効果がより高まると考えられています。

大豆イソフラボンをエクオール産生菌(腸内細菌の作用)によってエクオールに変換できるのは日本人では2人に1人、およそ50%前後といわれています。

自分がどちらのタイプかは、尿検査によって専門の機関で調べてもうらうことも可能です。 欧米人では20~30%ほどで日本人より少なく、また日本人の10代20代の若い世代では少ない傾向にあるそうです。

これは日本古来の発酵食品や魚など和食中心の食生活をしてきた人の体内ではエクオールが作られやすいということが考えられています。

実際に、毎日納豆などの大豆製品を食べ続けている人は、そうでない人の2倍以上エクオールを作ることができるそうです。

積極的に日々の食生活に大豆製品を摂り入れていくことで数年後、数十年後のお肌や体内年齢に差がでてくる可能性がありますね。

大豆イソフラボンを多く含む食べ物

  • 納豆
  • 豆乳
  • 豆腐
  • おから
  • きなこ
  • 大豆
  • 味噌
  • 厚揚げ

 

若返りのビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われるほど優れた抗酸化作用があります。

さらに、ビタミンEは脳下垂体や卵巣に作用する働きがあることから、女性ホルモンのバランスを整え、アンチエイジング成分として欠かせないビタミンなのです。

肌や体の新陳代謝を活発にし、血行を促進して、シミ・シワの改善、動脈硬化や糖尿病予防など生活習慣病などの予防にもつながります。

女性ホルモンのバランスを整え、PMSや更年期障害の緩和にも効果が期待されています。 ビタミンEは脂溶性なので、純粋なエクストラバージンオリーブオイルで調理したり、亜麻仁油を仕上げにかけるなど、良質なオイルと一緒に摂取することで体内への吸収効率がアップします。

さらにビタミンEはビタミンCとの相性が良く、同じく抗酸化作用のあるビタミンCと一緒にとると相乗効果でより高い抗酸化効果を期待できます。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • イワシ
  • タラコ
  • ハマチ
  • アボカド
  • アーモンド
  • マカダミアナッツ
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ゴマ

 

美肌効果ビタミンB群

水溶性ビタミンに含まれるビタミンB群はビタミンCの他、8種類の栄養素があります。ビタミンB1B2B6B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンです。

ビタミンB群は健やかな髪や肌の生成に不可欠な栄養素で、特に美肌効果が高いのはビタミンB2B6です。これらは女性ホルモンのバランスを整え、エストロゲンの代謝を促進する働きにも優れています。

リラックス作用のあるセロトニンの生産を促す働きもあるので、生理前のイライラや情緒不安定になりやすいPMSの緩和に役立ちます。

ビタミンB群を多く含む食べ物

  • マグロ
  • カツオ
  • イワシ
  • 貝類
  • 牡蠣
  • ニンニク
  • さつまいも
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • レバー
  • 大豆
  • 乳製品
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • トマト

 

キャベツのボロン

キャベツはガン予防に有効性のある野菜類としてアメリカ国立がん研究所が作成した「デザイナーフーズピラミッド」の上位に位置するほどキャベツの栄養価は優れています。

キャベツには老化や病気の原因物質である活性酸素を抑制するための体内の代謝酵素「SOD」の働きを高めてくれる作用があります。

この抗酸化酵素SODは若いうちは体内でつくられるのですが、加齢とともに減少してしまうので積極的に抗酸化力の高い食べ物などを摂取していくことがアンチエイジング、病気の予防にとって大切です。

キャベツの栄養素はビタミンC、ビタミンU、ビタミンK、カロテン、カルシウム、食物繊維などが豊富にふくまれています。そしてエストロゲンの血中濃度を高める作用があるといわれている成分がミネラルのボロン(ホウ素)です。

キャベツに含まれるボロンにはエストロゲンの分泌を活性化してくれる作用があり、女性らしい体づくり、バストアップや骨粗しょう症予防、血管の強化にも効果的だといわれています。

ボロンをはじめ水溶性ビタミンなどの栄養素は熱に弱いので、加熱せずに生のままとり入れることがおすすめです。

     

オメガ3系脂肪酸

脂肪酸を大きく分けると2種類に分類されます。お肉や卵などの乳製品、ラードやバターなど動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と、オリーブオイルや亜麻仁油など主に植物性由来のものとDHAなど魚油を含む不飽和脂肪酸があります。

この内、不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸はαリノレン酸(亜麻仁油、えごま油など)、魚油のDHA・EPA(マグロ、サバなど)を含む脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸は体内で合成することはできません。 美肌効果や脳の情報伝達、血行促進、健康維持の為には欠かせない栄養素で、厚生労働省からも積極的な摂取が推奨されているほどです。

お肌や脳の細胞膜は脂質で構成されていて、オメガ3系脂肪酸は細胞膜を柔軟に、しなやかにしてくれる働きがあります。

細胞膜がしなやかになることで細胞内外のやりとりがスムーズになり、美肌効果や網膜の健康、脳の神経伝達機能の向上にもつながります。

女性ホルモンは卵巣から分泌されていますが、脳と密接に関わっています。脳の視床下部を通じて下垂体から卵巣へ指令を出すことで、女性ホルモンの分泌とバランスがコントロールされています。

そのため脳の細胞膜が柔らかくなることで、卵巣への情報伝達がスムーズに行われ、ホルモンバランスが整いやすくなります。

マーガリンなどの自然界に存在しない合成されたトランス脂肪酸や、マヨネーズ・コーン油・ひまわり油などのリノール酸(オメガ6系脂肪酸)のとり過ぎは細胞膜を硬くしてしまい、腸内環境の悪化や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れ、老化の加速、がんや動脈硬化といった生活習慣病などのリスクが高まってしまうので摂り過ぎに気をつけましょう。      

 

 

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から難病の進行抑制、心と体の健康、エイジング対策探求に情熱を注いでいます。
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