花畑

腸内環境は食べ物で変化?腸内フローラを改善するのに役立つ食生活

私たちの腸内にすみついている腸内細菌は約100兆から1000兆個もあるといわれ、種類はおよそ1000種類以上にものぼります。

重さにすると約1kgから2kgあり、これは肝臓とおなじくらいの重さで、免疫力の要である腸は「第2の脳」、腸内細菌は「第3の臓器」とも呼ばれています。

腸内細菌は種類ごとにまとまっていて、腸壁にびっしりと張り付いています。これらはまるで品種ごとに並んで咲くお花畑のようにみえることから腸内フローラ(腸内細菌叢)と呼ばれるようになりました。

腸内細菌の種類やバランスは一人ひとり顔つきや体格が違うように、また日によって、それぞれ個性的な腸内フローラを持ちます。

腸にはビフィズス菌、乳酸菌などの「善玉菌」と、大腸菌、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などの「悪玉菌」、そして日和見菌があります。

日和見菌は腸内に最も多く存在し、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な菌の味方となり、同じ働きをします。理想のバランスは「善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6」と言われています。

現代の西洋型食生活は食物繊維の摂取量が減っていることに加え、農薬や化学添加物などの影響もあり、腸内フローラのバランスが崩れている人が増えているようです。

これにともないアレルギー、うつ、自己免疫疾患、難病、がん、生活習慣病といったさまざまな病気が増加しているのではないかと研究者たちに指摘されています。

腸内環境は食べたものに大きく左右されます。病気やアレルギー、免疫力、アンチエイジングも、腸内フローラの状態で変わってしまうので、腸内環境を改善する食生活を見直してみましょう。

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植物由来の発酵食品を食べる

発酵食品とは乳酸菌や麹菌、酵母菌など微生物たちの活動によって原料となる食材の糖やたんぱく質が分解され、人間にとって有用な菌に変化した食品です。

例えば味噌や納豆は大豆を発酵させたもの。ほかに醤油、ぬか漬け、甘酒、キムチ、ザウアークラウトなどがあります。

発酵食品に含まれる生きた菌は腸の善玉菌を増やし、さらに発酵することでアミノ酸などのうま味成分が加わり、美味しさも、栄養価も高くなります。

野菜をぬか漬けにすると乳酸菌を摂取できるだけでなく、葉酸やカリウムなどのビタミン、ミネラルも増加しますよ。

乳酸菌はヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌よりも、味噌や納豆など植物性乳酸菌の方が菌のパワーが強いので、生きたまま腸に届きやすく、すでにいる善玉菌も活性化してくれます。

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シンバイオティクスを摂り入れる

シンバイオティクスとはプロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る方法です。

プロバイオティクスとはヨーグルト、生味噌、納豆、ぬか漬け、キムチといった乳酸菌などの有用菌が生きたまま腸に届き、腸内細菌のバランスを改善したり、人体に有益な働きをもたらす生きた微生物のことです。

プレバイオティクスは食べることによって腸の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしたり、働きを助けることができるものです。

プレバイオティクス食品は野菜、果物、海藻類、こんにゃく、芋類、きのこ類など食物繊維が豊富なものと、玉ねぎ、アスパラガス、味噌、バナナ、はちみつなどのオリゴ糖を含むものがあります。

発酵食品のプロバイオティクスを摂取して腸の善玉菌を増やしたら、その善玉菌が活動するためのエサも必要となります。

エサとなる食物繊維などプレバイオティクスを一緒に摂って、善玉菌を育て増やしていきましょう。

腸に良い菌プロバイオティクスと、良い菌のエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂る(シンバイオティクス)ことで相乗効果がより高まります。

味噌汁の中にわかめを入れたり、こんにゃくの酢味噌和えなどにするだけで簡単にシンバイオティクスを食生活に摂り入れることができます。

生芋こんにゃくには、肌のうるおいを保つセラミドも豊富に含まれていますよ。

乳酸菌などのプロバイオティクスは、腸に定着しないので毎日摂り入れていきたいですね。

生芋こんにゃくには美肌成分セラミドがたっぷり

温野菜だけでなく生野菜も食べる

生野菜はアルカリ性食品で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維、食物酵素が豊富に含まれています。野菜を加熱すると酸性食品に変わって、酵素も失われてしまうため、生野菜の摂取もおすすめです。

生野菜に含まれる酵素は排泄を活発にして、新陳代謝を促進し、体の中を綺麗に掃除してくれるので、ダイエット効果も望めます。

生野菜に豊富な食物繊維は人の消化酵素では消化・吸収できないので、腸が消化しようと活発に働きます。その結果、便秘が解消され、善玉菌が増えやすくなり、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境に。

食物繊維によって腸の働きが活発になると、副交感神経が働き、免疫機能の向上にもつながります。食物繊維には活性酸素を排出する働きもあるため、病気や老化予防にも役立ちます。

ただし、生野菜は農薬や化学肥料を使用していないものに限ります。

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腸内フローラを悪化させるもの

慢性的なストレス、肉など動物性食品の食べ過ぎ、品種改良された小麦グルテン、酸化した油、保存料などの化学添加物、異性化糖といった人工甘味料などは、悪玉菌を増やして腸内フローラに悪影響を及ぼします。

便秘や下痢、アレルギーなどに悩んでいる方は、こうしたものの摂取を控え、食生活を見直してみましょう。

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【参考文献】

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から栄養学、免疫学などを学び、難病の進行抑制、エイジング対策に情熱を注いでいます。
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