自律神経を整え免疫システムを高める9の生活習慣法

身体の免疫システムは適切に機能していれば病気を遠ざけるように働いたり、老化のスピードを遅らせたり、精神と体の健康機能を保つ働きをしてくれています。

しかし毎日の生活の中では仕事や人間関係でのストレスをはじめ、疲れ、睡眠不足、環境の変化、異常気象、化学的な物質などの影響によって免疫システムは簡単にバランスを崩してしまいます。

自分でも気付かないうちにあらゆるストレスの影響を受け、いつの間にか自律神経や免疫システムのバランスが崩れ、メンタルが弱くなったり、風邪を引きやすくなったり、原因不明の体調不良に陥っているなんてことも少なくありません。

ですが私たちの身体には本来驚くほど強力な免疫システムが備わっています。この免疫システムをしっかり機能させるための対策を習慣付けることは免疫システムを強化し、心と体の健康、感染症予防、エイジングケアにもつながっていきます。日々の生活習慣を見直してみましょう。

1.ストレス軽減

ほとんどの病気や体調不良の原因はストレスの多い生活だといわれています。ストレスには、大きく「身体的」「環境的」「精神的」の3つにわけられます。

  • 身体的ストレス・・・働き過ぎや長時間労働、睡眠不足、食べ過ぎや飲み過ぎなど
  • 環境的ストレス・・・食品添加物や化学調味料、農薬、経皮毒、放射能、遺伝子組み換え作物、薬など
  • 精神的ストレス・・・仕事や人間関係の悩み、不満、不安感など

  ストレスがかかり過ぎる生活を送っていると、交感神経が持続的に優位に働いて、体温が下がり、免疫力も低下します。老化が加速したり、さまざまな病気の原因にも。

ストレスは毎日の生活の中で切り離せないことですが、身体の声に耳を傾け、自分にとって大きなストレスとなっている問題を見つけて、その改善策を考えることがストレス解消の糸口です。

ストレス解消だと思ってしていることがかえってストレスになっていたり、時には人の助けを借りたり、がんばり過ぎない生き方も大切ですね。

2.規則正しい生活リズム

私たちの身体には体内環境を適切に保つための「ホメオスタシス」という機能が備わっています。 ホメオスタシスは、自律神経系、内分泌系(ホルモン)、免疫系の3大機能で構成されています。

これらはどれか一つが機能しなくても生命が失われてしまいます。 それぞれが連携をとりあいながら三位一体の働きによって機能して、免疫機能や自然治癒力などは保たれています。

ホメオスタシスは長期間のストレスにさらされ続けることで、バランスを失い、体のさまざまな機能に悪影響を及ぼすことに。

自然にそった生活リズムを整えることが体内バランスを一定に保ちます。起床時間と就寝時間、仕事や休憩時間、食事や排泄の時間など、できるだけ毎日同じ時間帯に行うことが大切。

規則正しい生活リズムを習慣化することで、自律神経のバランスが強化され、体の内外におこるさまざまな変化に柔軟に対応できるようになっていきます。  

 

 

3.体温を上げる

ストレス状態が続いたり、筋肉量が減少すると体温は下がります。36度未満の低体温では体内酵素や代謝の働きが鈍り、がん細胞が最も増殖しやすい環境だといわれています。

免疫力は体温が1度下がると約37%低下し、1度上がると約60%活性化されるということ。

昔から「冷えは万病のもと」といわれるように、体温が下がると免疫力が低下するだけでなく、血流も低下し、全身の細胞へ十分な酸素や栄養が行きわたらなくなり、あらゆる病気をつくる原因になるといっても過言ではありません。

理想的な体温は36.5度以上。自分の平熱をチェックするためにはおよそ1週間、朝・昼・夜の体温を測り、その平均を出します。

身体を冷やす冷たい食べ物や飲み物、白砂糖や精製食品を控え、入浴はシャワーですませず湯船につかるなど、冷えの原因となっている生活習慣を見直して身体をあたためていきましょう。

【体温を上げる工夫】
  • 運動不足の解消
  • 規則正しい生活リズム
  • 冷房対策
  • 白砂糖は身体を冷やし、塩は温める作用
  • 食品添加物や化学調味料などは控える
  • 無農薬で自然栽培の食品を選ぶ
  • 冷たい飲み物や食べ物は控える
  • 入浴は湯船にしっかりと入る
  • 十分な休養と良質な睡眠
  • ストレス軽減
  • 薬は控えるか必要最小限に
  • 身体を温める食材(唐辛子、ショウガ、にんにく、人参、シソ、黒砂糖、酢、梅、くるみ、牛肉、鹿肉、えび、くらげ、もち米、大麦など)

4.笑顔で免疫力アップ

笑顔の健康への効果は各国の研究でも明らかにされています。 おかしくなくても口角を上げて笑顔をつくることで脳が錯覚し、副交感神経が働き、リンパ球が増え、免疫力が高まります。

テレビのお笑い番組を見て笑ったり、漫才や落語の舞台を鑑賞したあとでは、免疫細胞のリンパ球のひとつであるNK細胞が活性化することが確認されています。

ストレスホルモンのコルチゾールも減少するので、血糖値や血圧が下がり、自律神経が整えられイライラ感や不安感を改善。

つくり笑いでも効果があるので最近笑ってないなと思ったら無理にでも笑ってみましょう。声を出して笑うと腹筋も使うので、血液の循環も良くなり、笑いの効果がより高まりますよ。

また、コルチゾールが減少することでホルモンの親玉であるDHEAの生産が活性化するので、女性ホルモンなども分泌しやすくなります。

5.自然のリズムで良質な睡眠

自律神経は各種ホルモンと連携しながら睡眠のリズムも整えています。昼間は交感神経が働き、夜は副交感神経優位に切り替わることで質の良い睡眠へつながります。

良質な睡眠と十分な睡眠時間は成長ホルモンの分泌を促進し、新しい細胞の生まれ変わりを促し、アンチエイジングにも必須。 睡眠時間は人により異なりますが7~9時間程度が理想とされています。

アメリカの研究では睡眠時間が6時間未満の人では免疫力が低下し、風邪などウィルス感染のリスクが高まると報告されています。

また、季節にあわせて就寝時間と起床時間をずらし、自然のリズムにそって睡眠時間の工夫をすることも健康的な生活といえます。

夏は日照時間が長く、副交感神経が優位となる季節。寝すぎると副交感神経が働き過ぎて免疫力が低下してしまうので、朝日が早く昇るように起床時間も早めると良いです。

日の出とともに起きるのは難しいですが、太陽のリズムに近づけることでストレスが少なくなります。 冬は日照時間が短く、交感神経が優位に。

この季節特有の寒さからくる冷えはストレスとなり、交感神経が働きやすくなります。 副交感神経とのバランスを整え免疫力を上げるために、冬は夏よりも少し長めに睡眠時間を確保すると良いでしょう。

6.太陽光は健康の味方

紫外線は悪者のイメージですが、適度な日光浴は実は健康のために必要なのです。 植物たちが光合成をするように、私たち人間も太陽の力強いエネルギーを浴びることで、細胞内のミトコンドリアが活性化し、免疫力を高めてくれるのです。

日光を浴びることで皮膚によりビタミンDが生成。ビタミンDは必要量の約80~90%が紫外線の働きにより体内で生成されます。

ビタミンDがカルシウムの吸収を促進することは有名ですが、免疫システムを調整したり健康機能を保つために重要なビタミンのひとつでもあります。

ビタミンDの多い人は、血管が若く、がんや動脈硬化、生活習慣病などになりにくく、うつ病やパーキンソン病、認知症、老化の予防改善にもなるといわれています。

日光はたくさん浴びる必要はありません。週に3日ほど10分程度。顔は避けて、手足だけの日光浴でも十分です。

ビタミンDで免疫機能向上?サンシャインビタミンとは

7.飲酒は控えめに

「酒は百薬の長」といわれ、ストレス解消にも役立ちますね。実際にお酒を飲むと、ドーパミン(快楽物質)やセロトニン(幸せホルモン)の分泌が増え、血液循環の促進、リラックス効果、アンチエイジングにも関与しています。

ただしお酒が身体に良いとされるのは適量まで。二日酔いになる程の大量飲酒は、体内に活性酸素が過剰に発生し、感染症やがんと戦う白血球のレベルが低下することがわかっています。

白血球のマクロファージと呼ばれる細菌を攻撃する免疫細胞の能力が弱くなってしまうことに。 お酒が身体にとって有害となる前に、ほどよく切り上げたいですね。

8.適度な運動習慣

運動不足な生活習慣を送っていると、筋肉量が減少するだけでなく、骨が弱くなったり、体温が下がって、免疫力が低下してしまいます。

バランスのとれた健康的な食習慣が大切なのと同じくらい、適度な運動習慣は大切なこと。運動をすると血液循環が促進し、免疫システムを強化します。

そして新陳代謝が活発になって痩せやすい体に変化したり、細胞が若くなりアンチエイジングにも効果を期待できます。

一方、激しすぎる運動は交感神経が優位になり過ぎてしまい、活性酸素が増えかえって免疫力を下げてしまうので注意。

適度な運動習慣は無理のない範囲で行うことが長続きのポイント。掃除や家事などで1日の活動量を増やす工夫をしたり、酸素をたくさんとり入れる有酸素運動やウォーキングが適しています。

1日20~30分程度のウォーキングをまだ体温の低い朝に行うことで体温が上がり、1日の体調が整いやすくなります。  

 

 

9.体内静電気を放電

現代の私たちは自然の土からかけ離れたアスファルト上での生活をし、パソコン、スマートフォン、電子レンジ、エアコンなど、さまざまな電化製品に囲まれて生活していますね。

これらの日常生活では気付かないうちに私たちの体には静電気が溜まり、それが体に悪影響を及ぼし免疫システムが弱まる原因に。

電磁波の影響以外にも過度なストレスなどによって体内に活性酸素が大量に発生すると、体内静電気が溜まる原因となってしまいます。

そこで体内に溜まった静電気や有害な電磁波を体外へ放電する「アーシング」という健康法があります。 アーシングの方法はただ自然に触れること。

海の砂浜や公園の土の上など、地球と直につながっている大地の上を素足で歩いたり、手で触れることでアーシングできるのです。

ポイントはベランダの鉢植えや土などではなく、地球と直につながっている土や木といった「自然を素肌で触れる」ことで体内静電気を放電することができます。

アーシングの厳密な時間は定められていませんが、1日に5分程度でもこまめに自然と触れあう時間をつくることで細胞が活性化し、免疫力アップ、アンチエイジング、体調不良などの改善が高まるといわれています。

疲れが中々とれない時や、ストレスがたまっていると感じた時に、裸足で大地の上を歩いてみてはいかがでしょうか。  

生活習慣を見直して免疫力アップ

自律神経と免疫システム、ホルモンの分泌などは体内で連携しつながっています。日々の生活習慣を見直してこれらのバランスを保ち、本来身体に備わる免疫システムを高めておけば、ストレスへの抵抗力も強化されます。

感染症の予防にもなるし、美しい肌や髪の成長にも必要なこと。そして生活習慣と同じくらい重要なのが日々の食生活です。

現代の食品では残留農薬や遺伝子組み換え食品、食品添加物、乳製品、グルテンなどの問題があります。これらを控え、できるだけ自然に近い食生活をおくっていくことも大切。

実際に私は免疫力アップを心がけた生活習慣、食事を変えただけで風邪をひきにくくなり、気付けば心も体もポジティブになりました。

生まれつき私たちの身体に備わる素晴らしい免疫システムを高めて、ストレスやウィルスに負けない強い心と体を作り上げていきたいですね。

免疫力を高める食べ物

 

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から難病の進行抑制、心と体の健康、エイジング対策探求に情熱を注いでいます。
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