地中海食とは太陽の恵みいっぱいの地中海沿岸諸国に伝わる健康的な食事のスタイルです。肉よりも魚や野菜、果物などをベースにしているため良質なたんぱく質、脂質、抗酸化物質が豊富で、脳の健康、病気の予防、アンチエイジングをサポートし、地中海式ダイエットとしても注目されています。
地中海食について
地中海食とは、イタリアやスペイン、ギリシャなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食事のスタイルです。新鮮な魚や旬の野菜・果物、オリーブオイル、ワインなどに重きをおく地中海食は健康的な食スタイルのひとつとして長年定評があり、2013年国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）の世界無形文化遺産として登録されています。
地中海沿岸地域の人々はアメリカや北ヨーロッパの人々と比べて平均的に健康長寿で心疾患、脳疾患などの発生率が低いことから地中海の食事スタイルについて注目が集まり、健康効果について多角的に研究がされるようになりました。
肉よりも魚や野菜がベースに
地中海食の特徴はオリーブオイルをはじめ、魚介類、野菜、果物、豆類、ナッツ類、穀類などを多めにとりいれます。そして肉や炭水化物を減らし、適量のワインが推奨されています。
こうした地中海食にはオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸や魚に含まれるオメガ3脂肪酸、植物がもつ天然の抗酸化成分フィトケミカルなどが豊富です。
そして抗酸化ビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂取できることから動脈硬化を予防し、コレステロール値の低下、心疾患、がん、アルツハイマー病、パーキンソン病、喘息、肥満などの発症リスクの低下、症状の改善に役立つと考えられています。また、美肌や老化予防、ダイエットにも効果的な栄養成分です。(4)
炭水化物のとりすぎは血糖値の高い状態が持続し、動脈硬化、高血圧、糖尿病、肥満など生活習慣病のリスクが増加。動脈硬化によって脳血管障害型の認知症に、糖尿病ではアルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまいます。
地中海食の特徴
- 純粋なオリーブオイルを毎日とりいれる
- 新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類、全粒穀物などをたっぷりとる
- 肉よりも魚介類をメインに摂取
- 肉類を食べる場合は鶏肉を週に1～2回、牛・豚肉などは月に1～2回
- 卵、乳製品は週に数回
- 炭水化物は少なめ
- 毎日、適度な運動
- 適量の赤ワイン、コーヒー、紅茶
避けたい食品
- 砂糖の多いジュースやケーキ、アイスクリーム、お菓子など
- 加工食品（ファーストフード、スナック菓子等）
- 精製穀物（白米、白いパンなど）
- 精製油（キャノーラ油、トウモロコシ油など）
- 加工肉（ソーセージ、ベーコン、サラミなど）
- 肉類の多量摂取
地中海食の健康効果
脳機能の保護
脳の神経疾患であるアルツハイマー病やパーキンソン病に対する根本的治療法はまだみつかっていませんが、発症リスクの低減に役立つことや新たな治療法は確実に増えてきています。
地中海食に多く含まれるオメガ3脂肪酸をはじめオリーブオイル、フィトケミカル（ポリフェノール、ベータカロテンなど）、抗酸化ビタミンなどの生理活性化合物は脳の神経変性を予防し神経保護をサポートする栄養素だと考えられています。(1,2,3)
健康寿命が延びる可能性
老化や寿命のひとつの指標とされる「テロメア」という細胞があります。テロメアは染色体の末端を保護する遺伝子構造のことで細胞分裂を繰り返し次第に短くなっていきます。
短いテロメアは老化の進行をあらわし、テロメアが長いほど長寿だということで、テロメアは老化時計や寿命時計ともいわれています。
健康な女性4676人において地中海食とテロメアの長さとの相関について調べた研究では、地中海スタイルにより近い食事をしている人ほどテロメアは長く、地中海食は健康と長寿を促進するといった結果が示されています。(5)
ダイエットや腸内環境の改善
地中海食は多くの健康上の利点と相関性があり、地中海式ダイエットは肥満に対する予防効果を発揮するとして世界中で人気のある食事法です。(4,6)
また、地中海スタイルに近い食生活を習慣化することによって、健康長寿を支える腸内細菌叢の種類を増やしたり、腸内環境を改善すると考えられています。(7)
地中海食で健やかな毎日を
オリーブオイルは偽装オリーブオイルが数多く出回っているので、健康効果のある本物のオリーブオイルを選んだり、食品添加物の多い加工食品を控え、残留農薬の心配がないオーガニック野菜を選ぶこともポイントです。
週に数回でも地中海食をとりいれて、心と体の健康、エイジング対策に役立てていきたいですね。
【参考文献】
(1) Grodzicki W, Dziendzikowska K. The Role of Selected Bioactive Compounds in the Prevention of Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel). 2020;9(3):229. Published 2020 Mar 11. doi:10.3390/antiox9030229
(3) Mediterranean Diet Might Lower Your Odds for Parkinson’s
(5) Crous-Bou M, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ 2014 Dec 2; 349: g6674.
(6) D’Innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019;11(6):1306. Published 2019 Jun 9. doi:10.3390/nu11061306
(7) , et al Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries
