カルシムは骨や歯の材料となるだけでなく、精神を安定させたり、抗アレルギー作用など体内でさまざまな重要な働きをしています。
カルシウムは単体ではなくマグネシウムなどほかのミネラルとの総合力で骨をつくているのですが、カルシウムが豊富な牛乳や乳製品をとればとるほど骨折率が高くなるといわれているのをご存知ですか？
カルシウムの働き
カルシウムは神経細胞の情報伝達も
カルシウムはマグネシウムなど各種ミネラルの中で人の生体内に最も多く存在するミネラルです。体重の1～2%含まれており、そのほとんどが（99%）リン酸と結合したリン酸カルシウムとして骨と歯に存在しています。残りの1%は細胞や血液中に存在します。
カルシウムは骨や歯を形成するほか、神経細胞で情報を伝達したり、筋肉の収縮、体内の浸透圧を一定に保つ、血液凝固促進作用、抗アレルギー作用などの働きがあります。
そのためカルシウムが不足すると骨が弱くなるだけでなく、神経伝達が上手くいかずイライラしやすくなったり、動悸、息切れなどの症状があらわれやすくなったりすることも。
骨の新陳代謝
また、骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返しています。骨のリモデリング（骨改変）ともいわれます。破骨細胞が古くなった骨を壊し（骨吸収）、その壊された部分に骨芽細胞が集まってきて新しい骨をつくります。（骨形成）
これを骨代謝といい、1つの骨が新しい骨にかわるのは約3～4ヶ月、全身の骨ではおよそ3年～5年で新しい骨がつくりかえられるといわれます。
健康な骨では骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨をつくる働き）のバランスが保たれていますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に骨形成の働きを骨吸収が上回るようになり、骨密度が減少しやすくなります。
女性は閉経後に骨密度が減少しやすい
女性ホルモンのエストロゲンには骨吸収をゆるやかにして骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する作用があります。
そのため閉経後は女性ホルモンの分泌が低下し、骨密度が急激に減少しやすくなるので、骨粗しょう症が閉経後の女性に多い病気である理由のひとつだといわれています。
骨が老化すると皮膚のハリや弾力も失われやすくなります。骨粗しょう症のリスクを減らすためにも若い頃から食事や運動に気を配ることで骨密度の減少を抑えることができます。
カルシウムと体内pHバランス
カルシウムパラドックス
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていますが、牛乳や乳製品の摂取量にほぼ比例して骨粗しょう症が多くなることが「カルシウムパラドックス」として知られています。
実際、乳製品や肉類の消費量が多いフィンランド、スウェーデン、オランダなどの北欧では骨折発症率が高く、アフリカや東南アジアなど乳製品の消費が少ない国の方が骨粗しょう症が少ないということです。
日本は戦後、アメリカで小麦粉や原乳が大量に余っていたことからGHQによって学校給食に牛乳が導入されたことや、欧米化した食事により骨粗しょう症、乳がん、生活習慣病などが右肩上がりに増えてきているのも関連性が指摘されています。
では牛乳や乳製品にはカルシウムが豊富に含まれているのに、なぜ骨が弱くなってしまうのでしょうか。
大半の食事は酸性食品
人の体が食べ物をどういうふうに代謝するかは、さまざまな要因を考えなければなりませんが、カルシウムが豊富な食品だけをとっても体に良い状態では吸収されないということです。カルシウムのサプリメントを単体でとっても同じこと。
その理由のひとつとして現代の私たちの食生活は酸性に偏り過ぎているということがあげられます。酸性食品は乳製品をはじめ、肉類、魚介類、ハム・ソーセージなどの加工食品、脂肪分の多い食品、卵、穀物、砂糖、清涼飲料水、お酒、コーヒー、お菓子、揚げ物の油、添加物、化学調味料、農薬など実にほとんどの食品が酸性食品なのです！
人の体液は弱アルカリ性
酸性に偏った食事は血液中のpH値に影響を与えます。人の血液中のpHは通常7.35～7.45という微妙な弱アルカリ性を保っています。
pHとは水素イオン濃度のことで、酸性とアルカリ性の度合いを14の数値であらわし、数値が低くなるほど強酸性、数値が高くなるほど強アルカリ性で、pH7が中性となります。
アルカリ性食品の不足が骨のカルシウムを奪う
酸性の食品ばかり食べているとpH値が酸性に傾いてしまいます。pH値は食後1時間ほどで変化します。脳は血液のpHバランスを保とうとするために、食事にアルカリ性食品がないと、アルカリ成分を骨の中のカルシウムから取り出してアルカリ性に戻そうとするのです。
その結果、骨が老化したり骨粗しょう症になるリスクが高まることにつながります。骨のためにカルシウムをとっているのに、体をアルカリに傾けてバランスをとろうとするために、逆に骨からカルシムが失われてしまうという、矛盾しているようなことがおきるのですね。
骨の健康はpHバランス
カルシウムの喪失を防ぐ食生活
骨粗しょう症の予防、骨の健康に重要なのは、カルシウムをとることよりも骨からカルシウムが失われるのを防ぐことです。
乳製品や肉類など動物性たんぱく質、脂肪の多い食事をとると、体内が酸性に傾きます。これを中和するために骨のカルシウムが失われてしまうので、アルカリ性食品を一緒にとりいれることが大切です。
アルカリ性食品は小松菜やほうれん草、ケールなど緑の濃い野菜、バナナ、海藻、きのこ類、梅干し、天然塩、純粋なオリーブオイルなど。生の野菜はアルカリ性なので、我が家では温野菜と生野菜を両方食べるようにしています。たんぱく質やお酢と一緒にとると吸収率がアップします。
また、牛乳、肉類などの動物性食品や冷凍食品、ハム・ソーセージ、インスタント食品といった様々な加工食品の食品添加物に多く含まれている「リン」を摂り過ぎると、カルシウムと結合しリン酸カルシウムとして体内のカルシウムを排出しカルシウムの吸収を阻害してしまうので加工食品の食べ過ぎには注意したいです。
カルシウムは牛乳以外の食品で賄える
牛乳・乳製品については賛否両論ありますが、牛乳から得られる栄養素はすべてほかの食品で賄うことができるので、さまざまなリスクが考えられる牛乳をあえて飲む必要があるのか？と問われています。(2)
私は乳製品をやめてからアレルギー症状が緩和されてきました。牛乳好きだった難病の夫も飲まなくなってから、体調の良い時間が増えてきました。乳製品のほか糖質や肉類、加工食品などを控えていることも相乗的に影響しているんだと思います。
乳製品のほかにカルシウムを多く含む食品は小松菜、ケール、大根葉、モロヘイヤ、海藻、小魚類、煮干し、干しエビ、ごまなどがあります。
これらにはマグネシウムなどさまざまなミネラルがバランス良く含まれているため、牛乳よりもカルシムが吸収されやすいといわれています。
カルシウムの吸収を高める方法
カルシウムだけとっても骨の強化にはならないのでマグネシウムやビタミンDも必須です。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。
またビタミンDは食品から摂取するよりも必要量の多くが日光浴によって体内で生成されるので、過剰な紫外線対策を控えて手足だけでも日光浴をすると良いですね。
それからお酒やカフェインの摂り過ぎも注意が必要です。習慣的にたくさん飲酒していると、利尿作用でカルシウムが溶け出してしまいます。
カフェインはビタミンDの吸収を阻害するだけでなく、骨へのカルシウムの吸収を阻害します。36歳～45歳の女性について行われた研究では、1日に1杯のコーヒーによって尿中に失われるカルシウムは6mgであるが、2杯のコーヒーを飲むと22mgが尿中に失われるということです。(1)
カルシウムの喪失を防いで健やかに
また、適度な運動をすることでも骨に刺激を与えて骨量が増えます。ウォーキングなどの骨に重力をかける運動がポイントです。
体にとって重要な役割を持ちながらも失われやすいカルシウム。アルカリ性食品を意識的に摂取し、さまざまなミネラルを補給することでそれぞれの栄養素が協力して体内に吸収されやすくなります。
