トリプトファンは幸福ホルモンとも呼ばれる神経伝達物質セロトニンの原料となり、イライラや不安、緊張感をやわらげ、心の安定に役立つ作用があります。
トリプトファンとは
セロトニンの原料
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内では合成できないため食べ物などから積極的に摂取する必要がある栄養分です。
トリプトファンは脳内の神経伝達物質で精神の安定にはたらくセロトニンの原料となります。トリプトファンはさまざまな食品のたんぱく質に含まれ、肝臓や腎臓で分解され、エネルギー源として利用されます。
摂取されたトリプトファンは脳に運ばれ、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生合成します。
セロトニンのはたらき
セロトニンは興奮系の神経伝達物質ノルアドレナリンやドーパミンのはたらきをコントロールし、不安や緊張、抑うつ感を軽減してくれる精神安定作用のある神経伝達物質です。
セロトニンが十分に生成されていると心がおだやかになったり、幸福感が高まるため「しあわせホルモン」とも呼ばれています。
そしてセロトニンは夜になるとメラトニンに変換されます。メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、自然な眠りをもたらすはたらきがあります。良質な睡眠をとることによって若返りホルモン成長ホルモンの分泌促進にも役立ちます。
また、メラトニンはビタミンEの2倍もの活性酸素を抑制する抗酸化力があるため、そのもととなるセロトニンは健康や老化予防のためにも大切です。
トリプトファンが不足すると
トリプトファンが不足すると脳のセロトニンレベルが低下し、精神的に不安定になりやすくなったり、睡眠障害におちいったりします。
セロトニン不足は、基礎代謝が下がり脂肪がつきやすくなったり、低体温で冷え性、パニック障害、摂食障害などの原因となることもあります。
長期間ストレスにさらされていたり、抑うつ感や怒りっぽい人は脳のセロトニンレベルが低い可能性があります。
また、女性では生理前の黄体期にはセロトニンの生成が減少しやすいので、イライラや情緒不安定などのPMS症状があらわれやすくなります。この時期には特にトリプトファンを意識して摂っていきたいですね。
セロトニンを増やす方法
トリプトファンを含む食品
- 牛・豚・鶏のレバー
- かつお
- まぐろ
- サーモン
- 卵
- チーズ
- 牛乳
- かぼちゃ
- 大豆製品
- ナッツ類
- カカオ
トリプトファンは体内で栄養素の代謝を促進したり、精神安定作用のあるビタミンB群と、体内で多くのエネルギー代謝酵素反応をサポートするマグネシウムとともにセロトニンをつくるため、これらの栄養素もあわせてとりいれることが大切です。
適度な日光浴
紫外線は悪者のイメージですが、植物が葉緑体によって光合成をするように、私たち人間も太陽光のエネルギーをもらって生きています。
太陽の光を浴びないとセロトニンが合成されないだけでなく、エネルギー源のミトコンドリアや免疫力を活性化するビタミンDなどの生成も低下してしまいます。
そのため雨の日が続いたり、一日中 太陽光の入らない室内で過ごす日々を続けていると、セロトニンレベルが低下し、やる気がおきにくくなったり、うつ症状などの原因になることがあります。
あえて日焼けをする必要はなく、過剰な紫外線対策を減らして、手足だけでも1日に10分程度日光浴を習慣化するとセロトニンレベルが高まりやすくなります。
適度な運動
運動をするとセロトニンが生成されやすくなります。また、ほかのアミノ酸レベルを減らすことができ、これによってより多くのセロトニンが脳内に入りやすい環境となります。
軽いジョギングや早歩き、水泳、自転車など、適度な有酸素運動が最も効果的だといわれています。
ストレスの軽減
ストレスがかかり過ぎる生活を送っていると、セロトニンレベルが低下してしまいます。交感神経が持続的に優位に働いて、体温が下がり、免疫力も低下します。
ストレスを軽減する方法はさまざまな方法があります。定期的にしっかりと休んだり、十分な睡眠をとることはとても重要です。
定期的なマッサージセラピーも効果的です。うつ病の妊婦を対象に、週2回20分のセラピーを受けた女性は不安や抑うつ感が軽減され、16週間後にセロトニンレベルが高くなったそうです。(1)
【参考文献】
(1) Field T, Diego MA, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C. Massage therapy effects on depressed pregnant women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2004;25(2):115-122. doi:10.1080/01674820412331282231
