ビタミンDで免疫機能向上?サンシャインビタミンとは

ビタミンDは太陽の光を浴びることによって体内でつくられる栄養素で免疫機能をはじめ、さまざまな健康機能に影響を与えます。

まさに太陽の恵みであるビタミンDにはアレルギー性疾患、精神疾患、がん、パーキンソン病、認知症、骨粗鬆症、感染症、高血圧、肥満、老化予防など実に多くの疾患やエイジングケアに効果が期待されています。

サンシャインビタミン

ビタミンDとは

ビタミンDは食事などから摂取するほか、太陽光を浴びることによって皮膚で生成されるため「サンシャインビタミン」とも呼ばれています。

紫外線によって皮膚の中にあるコレステロールからビタミンDの前駆体が作られ肝臓や腎臓で代謝され活性型ビタミンDへと変換し効果を発揮します。

ビタミンDの体内における受容体はほぼ全ての細胞に存在するので、全身の細胞、臓器などの機能へ影響を与えます。

そしてビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンで、ホルモンの様に骨や内臓へ作用しさまざまな機能へ関与します。

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を良くする働きがあり、丈夫な骨や筋肉をつくったり、血液をサラサラにして血栓症を予防したり、正常な免疫システムを促進するなど身体のさまざまな機能を維持するうえで重要な役割を果たしています。

ビタミンDの種類

ビタミンDは主にD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)に分類されます。 ビタミンD2は植物に由来し、きのこ類に含まれています。

ビタミンD3は動物に由来し、魚介類や牛乳、卵黄など動物性食品に含まれるほか、皮膚が紫外線(日光)を浴びることによって生成されます。

ビタミンDの働き

免疫システムや花粉症の改善

ビタミンDは細胞の増殖、免疫、代謝機能に重要な役割を果たしています。免疫システムを調整し強化するとともにアレルギー性疾患などの過剰反応を抑制します。

体内に入ってくるウィルスや細菌に対して必要に応じて免疫機能を促進し、風邪やインフルエンザ、感染症などを予防したり、症状が悪化するのを防ぐ働きがあります。

そして過剰に反応してしまう免疫を抑制するため花粉症などのアレルギー症状や自己免疫疾患、喘息などを緩和する作用があります。

粘膜を強化し、それをサポートするビタミンAやオメガ3脂肪酸とあわせてとるとより効果的です。

私は幼少期からひどいアレルギー性鼻炎に悩まされてきましたが昔、日焼けブームの頃に日焼けをしていた時期だけは不思議とアレルギー症状が治まっていたのを思い出しました。”サーファーに花粉症はいない”と言われているのも納得です。

気持ちが安定する

太陽光を浴びると脳の神経伝達物質「ドーパミン」の材料となる「セロトニン」というホルモンの生成が促進されます。セロトニンは幸せホルモンともよばれ、イライラを緩和し気持ちを落ち着かせてくれる働きがあります。そして肌の表面では免疫力をアップさせるビタミンDが合成されます。

そのため家の中で過ごす時間が多かったり、梅雨の時期、冬季などは太陽光を浴びる機会が減り、ビタミンDは不足しがちになってしまいます。

特に日照時間の少ない冬は、季節性のうつ病「冬季うつ」「ウィンターブルー」といった症状の患者が増加します。 そのため日照時間の短い北欧の地域では うつ病やうつ気味の症状があらわれる方が多く、ビタミンDのサプリメント等を積極的にとりいれています。

日照時間の少ない時期や屋内で過ごす時間が長い生活の場合は、意識して日光浴をしたりビタミンDを含む食材などを多めにとりいれていくことが大切です。

骨や筋肉を強化

骨を丈夫にすることで有名なカルシウムは単体でとるよりもビタミンDと一緒に摂取することで吸収を高めてくれます。

体内に入ってきたビタミンDは肝臓や腎臓で代謝されカルシウムの吸収をサポートする作用があるので骨や歯を丈夫にしてくれます。

また、血液中のビタミンD濃度が高いとダメージを受けた筋肉を修復したり、筋力の向上にも効果が注目されています。

パーキンソン病との関係

ビタミンDは脳の神経伝達物質ドーパミンやセロトニンの合成に関与しています。(1,2)

脳の神経変性疾患である神経難病のパーキンソン病患者では血中ビタミンD濃度が健常者と比べてあきらかに低いといわれています。

そしてビタミンD濃度が低いほど重症度が高まるといわれているためビタミンDの積極的な摂取が病気の進行を遅らせることができる可能性があると考えられています。

肥満の改善

太り過ぎや肥満の人の血中ビタミンD濃度は低いといわれています。

ビタミンDが不足すると食欲が増進し、体内に脂肪をたくわえる傾向になるとともに、体脂肪の量が多いとより多くのビタミンDが必要とされると考えられています。

そのためビタミンDの積極的な摂取を習慣化することでダイエット効果に期待されています。

老化を遅らせる?

老化や寿命のひとつの指標とされる「テロメア」という細胞があります。テロメアは染色体の末端を保護する遺伝子構造のことで細胞分裂を繰り返し次第に短くなっていきます。

短いテロメアは老化の進行をあらわし、テロメアが長いほど長寿だということで、テロメアは老化時計や寿命時計ともいわれています。

イギリスの研究では血中ビタミンD濃度と白血球のテロメアの長さには正の相関があるとされています。 ビタミンD濃度が高い人は一般的な老化の原因となるテロメアの細胞分裂を遅らせたり、ビタミンDの炎症抑制作用によって活性酸素の生成を防ぎ、より長いテロメアの長さを保つため長生きすることができる可能性があると考えられています。

そして、ビタミンDはサプリメントからとりいれる場合でもテロメアの長さを保つことがわかっています。(3,4)

ビタミンDが不足すると

ビタミンDは世界中で不足しがちだといわれている栄養素のひとつです。 ビタミンDが不足しやすい主な原因は・・・

  • 過度な紫外線対策
  • 高齢者
  • 更年期を過ぎた女性
  • 妊娠中
  • 太りすぎ、肥満
  • 慢性的な疲労
  • 日照時間の短い冬季や雨季
  • 1年中日照時間の短い赤道から遠く離れた地域での生活
  • 魚介類の摂取不足
  • 日光を遮断する高層ビル群に囲まれたオフィスワークなど
  • 屋内で過ごす時間が長く、日光を浴びていない場合

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下し、免疫機能の低下、アレルギー症状の悪化、骨や筋肉が弱くなる傾向があります。

子供では骨の成長障害がおきたり、女性の場合閉経後は女性ホルモンの減少にともない骨粗しょう症などのリスクが高まりやすくなります。

過剰摂取による注意

ビタミンDは不足しがちな栄養素ですが、脂溶性のビタミンは体にたまりやすい性質があるので、まれではありますが過剰摂取による健康障害をひきおこしてしまう可能性もあります。

それは日光や食品からの過剰摂取によるものではなく、サプリメントの過剰摂取です。高容量のビタミンDサプリメントを長期間にわたり服用し続けたり、一度に大量に摂取したりする場合です。

血中カルシウム濃度が上昇し高カルシウム血症がおこり、血管壁や腎臓、心筋、肺などにカルシウムが沈着し、吐き気や嘔吐、食欲不振、腎機能障害などの症状があらわれることがあるので適量をまもることが大切です。

ビタミンDの摂取方法

ビタミンDは食品やサプリメント等での摂取と太陽光(紫外線)を浴びて体内で生成される分の両方が必要です。

紫外線を浴びるにはあえて日焼けする必要はなく、シミや光老化が気になる顔は避けて、腕や足を約15分程度太陽光にあてるだけでも充分だと考えられています。

ビタミンDが摂れる食材は、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類や内臓ごと食べられるししゃもやしらす、脂肪分の多い鮭やマグロなどの魚介類が推奨されています。

また、卵黄もビタミンDの供給源です。鶏はビタミンDが豊富な飼料を与えられたり、放し飼いで日光を浴びて育てられた鶏の卵は屋内にいる鶏の卵と比べより多くのビタミンDが含まれています。

ビタミンDの必要摂取量

ビタミンDの単位はIU(国際単位)とマイクログラム(㎍)で表示されるようになっています。

40IUは1㎍に相当します。

ビタミンDの1日あたりの推奨摂取量は日本食事摂取基準2015年版によると男女とも成人の場合600IUとされていますが、これではビタミンDの有益な作用が得られないとの指摘もあります。(5)

健康な成人では1日に10000IUの摂取でも安全であることなどが報告されビタミンDの摂取量については見直しが進められています。

ビタミンDの必要量については年齢や既往症等によって個人差がありますので栄養療法に理解のある専門医で血中ビタミンD濃度を測ってもらい必要摂取量を相談すると良いでしょう。

ビタミンDを含む主な食品

  • きくらげ、干ししいたけ、舞茸などきのこ類
  • シャケ、サバ、イワシ、エビ、しらす干しなどの魚介類
  • 牛乳
  • 卵黄
  • オレンジジュース

サンシャインビタミンで健やかに

屋内で過ごす時間が増え、身体のエネルギー消費が減ったからといって食事の量を減らしてしまいがちですが、日光にあたる機会が減ったうえに食事量を減らしてしまっては身体が弱くなってしまいます。

免疫力や健康な骨、筋肉を保つためには適度な日光浴、そしてビタミンDを含む食材とあわせてカルシウムやたんぱく質などをバランス良くとりいれて心と体の健康を維持していきましょう。  

 

【参考文献】

(1) Zhang HJ, Zhang JR, Mao CJ, et al. Relationship between 25-Hydroxyvitamin D, bone density, and Parkinson’s disease symptoms. Acta Neurol Scand. 2019;140(4):274-280. doi:10.1111/ane.13141

(2) http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/7666749.stm

(3) Mazidi M, Michos ED, Banach M. The association of telomere length and serum 25-hydroxyvitamin D levels in US adults: the National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Med Sci. 2017;13(1):61-65. doi:10.5114/aoms.2017.64714

(4) Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, et al. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2007;86(5):1420-1425. doi:10.1093/ajcn/86.5.1420

(5) Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):6-18. doi:10.1093/ajcn/85.1.6

 

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から栄養学、免疫学などを学び、難病の進行抑制、エイジング対策に情熱を注いでいます。
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