パリパリとした薄い焼き海苔、干し海苔はお握りやご飯のお供として身近な食材ですが、実は海の緑黄色野菜といわれるほど栄養価が高いのをご存知ですか？
あの薄くて軽い海苔に、青魚に含まれているEPAをはじめ意外な栄養素が含まれていることに驚きです。日本が誇るスーパーフード「海苔」の魅力を見直してみましょう。
海苔に含まれるEPA
脂肪酸（油）の種類
脂肪酸（油）は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類にわけられます。
飽和脂肪酸は控えたい油と呼ばれることの多い脂質で、お肉やバター、ラードなど動物性の脂質に含まれています。常温で固まる性質があり、摂りすぎると体内で固まりやすく、細胞膜を固くして血液の流れが悪くなる原因に。
一方、不飽和脂肪酸は体に良い油と呼ばれることが多い脂質で、魚油や植物油に含まれています。常温で固まりにくく、体の中に入ると血液をサラサラにし血行を良くして、動脈硬化を予防したり美肌やアレルギー対策にもなります。
不飽和脂肪酸は次の3つに分類されます。
- オメガ3系→ αリノレン酸、DHA・EPA（青魚、魚介類の油／体内で合成できない多価不飽和脂肪酸の必須脂肪酸）
- オメガ6系→ リノール酸、アラキドン酸（一般のサラダ油／体内で合成できない多価不飽和脂肪酸の必須脂肪酸）
- オメガ9系→ オレイン酸（オリーブ油、アボカド油など／体内で合成できる一価不飽和脂肪酸）
オメガ6系の脂肪酸は体内でつくることができない必須脂肪酸に分類されますが、身近な多くの食材に使われているため、現代人は過剰摂取気味でアレルギー炎症などを引き起こしやすく控えたい油です。
一方で必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸DHA/EPAなどは意識して摂らないと体内で合成できず、不足しやすいので積極的に摂取すべき必要のある油です。
海苔のオメガ3脂肪酸EPA
オメガ3脂肪酸のEPAはイワシやサバ、マグロなどの青魚に含まれる良質な油として知られていますが、実は海苔にも含まれているのです。
一般的にEPAは植物性食材にはあまり含まれていませんが、海苔には100g中になんと1200mgも含まれています。
海苔に含まれる脂質は100g中、3700mgなのでおよそ3分の1がEPAという含有量割合の高さにも驚きです。
EPAの健康効果
EPA（エイコサペンタエン酸）はIPAとも呼ばれ、食品から摂らなければ体内でつくることができない必須脂肪酸です。
EPAやDHAのオメガ3系脂肪酸は全身の細胞膜を柔らかくしてくれる良質な油。細胞膜が柔らかくなると膜の流動性が高まり、細胞間での情報伝達がスムーズに行われる為、栄養の吸収や老廃物の排出が促され、脳の活性化、血流改善、美肌効果、炎症の抑制、抗アレルギー、花粉症対策にも役立ちます。
特にEPAは血小板凝集抑制作用があり、血液をサラサラにして血行を良くし血栓症、動脈硬化予防、中性脂肪値やコレステロール値、血圧を下げるなど多くの生活習慣病の予防、改善に効果を期待できます。
その他海苔の意外な栄養成分
ビタミンC
海苔にはEPAのほかビタミンCも含まれており、こちらも意外な栄養素です。海苔100g中に210mgものビタミンCが含まれています。これはレモンのおよそ2倍、キウイ・イチゴの約3倍ものビタミンC含有量です。
海苔に含まれるビタミンCは熱に強く、海苔1枚食べるとみかん1個半分のビタミンCを摂れるといいますからすごいです。
ビタミンCは細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用をはじめ、免疫機能の強化、鉄の吸収促進、美肌をつくるコラーゲンの合成にも欠かせない重要な栄養素です。
ビタミンCはやっぱりすごい！免疫力も美肌も最強抗酸化ビタミン
たんぱく質
肉や魚のたんぱく質は100g中およそ20g前後の含有量に対して、海苔のたんぱく質は100g中に約40gも含まれています。海苔1枚では卵5分の1個分のたんぱく質が含まれています。
そしてたんぱく質の構成成分であるアミノ酸が豊富に。海苔にはアミノ酸のうま味成分グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸といったうま味成分が豊富で、これらのうま味成分が全て入っている自然食品は海苔だけだといわれています。
グルタミン酸などのアミノ酸は脳の神経伝達物質として働くため、記憶力や集中力を高めたり、認知症やうつ症状の予防改善、パーキンソン病の神経保護にも役立つ可能性があるといわれています。(1)
ベータカロテン
ベータカロテンというとニンジンなどの緑黄色野菜という印象を受けますが、海産物である海苔には100gあたり27,000㎍と非常に豊富に含まれています。これはニンジンの約3倍の量。
一方で海苔を100g食べるのは現実的ではありませんが、海苔を2枚（6g）食べるだけで、ほうれん草の30gに相当します。
ベータカロテンは植物がもつ天然の色素成分で、体内に入ると必要に応じてビタミンA（レチノール）に変換されます。
ベータカロテンやビタミンAには抗酸化力があり、皮膚や粘膜、目の健康維持を助けたり、免疫力アップにも役立ちます。
食物繊維
海苔の約3分の1は食物繊維でできています。そしてほとんどが海苔だけに含まれる水溶性の食物繊維ポルフィランで構成されています。
ポルフィランは紫外線などから海苔の細胞を守る働きをする糖質の一種で、健康機能食品や化粧品などにも活用されている成分です。
野菜に含まれる繊維よりもやわらかい繊維なので、穏やかに便秘を改善したり、発がん物質や毒素を体外に排泄し、血中コレステロール値の低下、動脈硬化予防、免疫力を高めるなどの作用があります。
海苔パワー1日2枚で医者いらず
海苔には他にもビタミンB群や葉酸、ナイアシン、カルシウム、鉄分、タウリンなども多く含まれており、昔から「1日2枚で医者いらず」といわれるほど栄養価満点な海苔。
海の農薬である酸処理していない海苔は、さらに栄養価が高くなり、味わいも絶品だそうです。
【参考文献】
(1) Zhang Z, Zhang S, Fu P, et al. Roles of Glutamate Receptors in Parkinson’s Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(18):4391. Published 2019 Sep 6. doi:10.3390/ijms20184391
