自律神経のバランスを整え免疫力を高めるために役立つ食生活

自律神経は交感神経と副交感神経がシーソーのように上下し変動してバランスを保ちながら身体の健康機能を維持しています。

ストレスの多い現代人は交感神経優位の状態が続きやすく、副交感神経の働きが弱まり、免疫力が低下しやすい傾向に。

副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整え免疫力を高めるには、睡眠や運動、ストレス軽減、生活リズムなどを整えることが大切ですが、なかでも食事は自律神経、免疫系に大きな影響を与えます。

そして緑黄色野菜や発酵食品など体に良いといわれる食品はさまざまありますが選び方も重要なポイントなのです。

自律神経と免疫機能はつながっている

食事の消化活動は副交感神経の働きによって行われているとともに、私たちの身体は想像以上に食べたものでつくられているのです。

現代栄養学の礎を築いたともいわれるルドルフ・シェーンハイマー学者によると消化器系の早い細胞ではたったの3日間で食べたものと入れ替わっていることが判明しています。

脂肪、骨、脳細胞も順次入れ替わり、分子的には1年も経てばほぼ全てが入れ替わることに。 同じようにみえる自分の体でも細胞レベルでは1年前の体とはある意味別の体に生まれ変わっているということです。

そして、全身の免疫細胞の約70%以上が小腸に集中しているので、腸が免疫力を司っているともいわれています。 腸の神経層は自律神経を通じて脳とつながっているので、腸が正しく働くためには自律神経がきちんと機能していることが重要。

自律神経が正常に働けば免疫力が高まり、免疫力が上がれば病やストレスにも強い心身、老化予防にもつながり、また自律神経のバランスも乱れにくく強化されるのです。

細胞の酸化を防ぐ抗酸化食品や、細胞膜を柔軟にしてくれる良質な油、腸内細菌が喜ぶ食事は、全てが血液や細胞、肌や髪の材料となるために連携を取り合い、自律神経の交感神経と副交感神経のバランス、免疫力に大きく関わっているのです。

自律神経と免疫力の関係

免疫力アップに役立つ食生活

本物の発酵食品を選ぶ

味噌、納豆、醤油、漬物、酢、ワインなどの発酵食品には、物質を発酵させる微生物の働きによって食材から豊かな香りやうまみ、体に有益な栄養成分が産生されています。

発酵食品に含まれる微生物は生きたまま腸に届いて有益な作用をもたらしたり、死んでも善玉菌のエサとなって腸内環境を良くする働きがあります。

腸は全身の免疫機能の約7割を司っているので、腸がきれいになると健康な血液がつくられ、リンパ球が増え副交感神経が優位になり免疫力もアップ。

選ぶポイント

発酵食品が体に良いというのはよく聞くと思うのですが、これは本物の味噌、納豆、醤油などを選ばなければ発酵食品本来の効果は望めません。発酵の力を持つ長期熟成された本物の発酵食品を選ぶことが重要なポイント。

「味噌の選び方」「お醤油の選び方」「納豆の選び方」

食物繊維やミネラル豊富な食品で腸を元気に

「脳腸相関」と言って腸の神経層は自律神経を通じて脳とつながり、腸と自律神経は相互に作用しています。

「腸は第二の脳」と言われるほど人体の中でも特に重要な臓器。免疫細胞の約7割が腸に集まっているといわれ、ウィルス感染をはじめアルツハイマー病やパーキンソン病、アレルギーや心の病などにも影響を及ぼすことがわかっています。

腸をきれいにするための食品は前述した発酵食品のほか、意識しないと不足しがちになりやすい食物繊維とミネラルです。

腸内環境は免疫も左右する!

私たちの身体に必要な5大栄養素がありますが(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)食物繊維には糖質の吸収を遅らせ、コレステロールの排出を促進したり、発がん性物質の働きを弱め、便通を改善してくれる働きがあることから6番目の栄養素として重要視されています。

そしてミネラルには身体の構成部分となったり身体の調子を整えたりするといった重要な働きがあり、骨や脳の健康、精神の安定にも欠かせない成分。

無機質であるミネラルは体内では合成することができない元素であり、しかもたった5%のミネラルが不足しただけで心身に不調をきたすので、食品などから積極的にとりいれていくことが大切です。

また食物繊維やミネラルには副交感神経を優位にしてくれる働きも。食事をした時の消化活動は副交感神経の働きによって行われています。食物繊維は消化管で働く時間が長くかかるため、それによって副交感神経が働く時間も長くなることに。

そのため消化吸収に時間のかかる食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので食事の際は野菜から食べましょうといわれる所以です。

海藻類やきのこ類には食物繊維をはじめビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。きのこ類には免疫力アップを助けるβ-グルカンやビタミンDも豊富。

干しシイタケには生鮮きのこ類のなんと、約9倍ものビタミンDが含まれているので、みそ汁や煮物に使う出汁を昆布や干しシイタケなどでとれば不足しがちなミネラルや抗酸化物質を体に吸収しやすい形で摂取することが可能に。お酢と一緒に食べると吸収率アップ。

選ぶポイント

放射線セシウムを取り込みやすいきのこ類は、生産者のホームページなどを確認して定期的に放射能検査を行っているものを。

海苔は酸処理していないもの、もずくは味付きや付属のたれがついていないもの、わかめは養殖より天然のほうがベスト。昆布は真昆布の根昆布に栄養とうま味成分が豊富。海藻類は北海道か西側のものを。

オーガニックの生野菜

毎日の食生活ではビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめ、天然の強力な抗酸化成分「フィトケミカル」が豊富な野菜も欠かせません。 野菜にはキャベツや大根など色の薄い淡色野菜と、ブロッコリーやニンジンなど色の濃い緑黄色野菜があります。

淡色野菜は主にビタミンCを多く含み、緑黄色野菜はビタミンEやベータカロテンなどが豊富に含まれています。 これらのビタミン・ミネラルを効率良く摂取するためには、加熱時間を短くして栄養素の流出を防いだり、スープで栄養素を丸ごといただくという方法もあります。

ここで重要なのは、野菜は加熱することでアルカリ性から酸性に変化してしまうのと同時に、酵素も失活してしまうということ。

酵素は白血球の働きを促進して免疫力を高めたり、呼吸や体温を一定に保つ恒常性(ホメオスタシス)、ホルモン分泌、細胞の再生(新陳代謝)、肝臓でのアルコール代謝、活性酸素を抑制する抗酸化作用など、生命維持活動に関わるすべての化学反応に酵素は関与しています。

そのため温野菜だけでなく「野菜を生で食べる」ことが重要なのです。生野菜は体を冷やすイメージがあるかもしれませんが、代謝酵素の生産量がアップするのでむしろ代謝を上げてくれるのです。痩せやすい体にも。

アルカリ性食品と健康について

選ぶポイント

生野菜は安心して食べられる有機栽培や自然栽培のものを。オーガニック野菜は生で食べた時の苦みやえぐみがなく、栄養価も高くなります。

農薬や化学肥料で育てられた野菜は栄養価が減少し、残留農薬によるアレルギー症状の悪化、神経細胞への悪影響、免疫システムの低下などの懸念があります。

健康な細胞に欠かせない卵

免疫力の高さとは、健康な細胞がきちんとつくられ続けている状態です。若くて元気な細胞はビタミン、ミネラル、炭水化物、必須脂肪酸、必須アミノ酸などがバランス良く有機的に結びついてつくられます。

卵にはこれらの栄養成分が全て含まれているので(ビタミンCと食物繊維以外)、健康な細胞に必要なほとんどの栄養成分を1度に摂ることが可能に。

卵黄に含まれるコリンは細胞膜の原料となり脳の働きを活性化したり、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛などは若々しい肌や髪をつくるコラーゲン、エラスチンの修復・生成にも欠かせない成分です。(卵アレルギーのある方は注意)

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選ぶポイント

遺伝子組み換え原料の飼料や抗生剤などを与えられていない「放し飼い」「平飼い」の卵を。人体にも安心で、ケージ飼いの卵よりオメガ3などの栄養価も高くなります。

完全栄養食の無農薬玄米

精製された白米は胚芽やぬかが取り除かれ、ビタミンや栄養素が失われてしまっています。 玄米には食物繊維、たんぱく質、ミネラル、ビタミン類などをバランス良く含み、栄養豊富なうえ、解毒作用も強いです。

完全栄養食とも言われている玄米には白米のおよそ9倍もの食物繊維を含み、腸の働きを活発にしてくれます。 リラックス効果のある神経伝達物質GABAも含まれ、脳の血流を活性化し、精神を落ち着かせ、イライラや情緒不安定にも効果を発揮。

また白米と比べて玄米はゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。 

選ぶポイント

現在一般的なお米の栽培には脳の神経毒となる農薬が使われています。農薬は脂に溶けやすい性質があり、胚芽やぬかに溜まりやすいため玄米はより多く残留しているので注意。

浸透性と残留性の高い農薬なので、表面を洗っても内部に浸透した分は洗い流すことができません。無農薬の玄米やお米を選んでいきたいですね。

毎日食べているお米に残留農薬の危険性?玄米は特に注意

酢キャベツ・酢玉ねぎ

キャベツに含まれる「イソチオシアネート」や玉ねぎの辛み成分「アリシン」には血管を若返らせて血流を改善し、自律神経を整える働きがあります。

動脈硬化や高血圧予防をはじめとする生活習慣病、がん予防、肥満、アレルギー、物忘れ、疲労回復、免疫力アップ、そしてアンチエイジングにも役立つことが知られています。

そのまま食べるよりもお酢と混ぜて有機酸になることでミネラルや栄養素の体内吸収率がアップ。 豊富なカリウムは体内のミネラルバランスを整え、アリシンには過剰な活性酸素や毒素を排出する働きがあります。

お酢単体では体を冷やす作用がありますが、キャベツや玉ねぎと組み合わせることでその作用が相殺され、食後の血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。

選ぶポイント

キャベツと玉ねぎは比較的残留農薬の少ない野菜ですが、有機栽培、自然栽培の方が安心です。

使用するお酢の種類は、長期熟成発酵してつくられたアミノ酸や栄養素がぎっしり詰まった黒酢がおすすめです。原料は無農薬で、米酢であれば「米」、玄米黒酢であれば「玄米」とだけ書いてあるものを。

辛い物や酸っぱい食べ物

私たちの体にはストレスや不快なものを排出しようとする働きが備わっています。 ネギ、ショウガ、ワサビ、トウガラシ、レモン、梅干し、お酢などの辛い物や酸っぱい食べ物、またアクの強い山菜といった刺激のある食品は副交感神経を優位にしてくれる働きがあります。

これらを体は有害物質ととらえ、排出しようとする働きが活発になることで副交感神経が優位になり、血管が拡張して血流も良くなります。

ネギ、ショウガ、ワサビなどの辛み成分は新陳代謝を良くし、体温を高めてくれるので、細胞内のミトコンドリアが活発になり免疫力アップ。

また、ネギの白い部分にはアリシンという免疫力を高め、体温を上げてくれる作用があります。青い部分にはビタミンが豊富に含まれているので、青い部分も捨てずに一緒に食べることでアリシンとビタミンの相乗効果でよりパワーアップし体内への吸収をサポート。

ただし食べ過ぎは逆効果。胃腸などの負担になると同時に交感神経が優位になってしまうので、適量をとりいれることがポイントです。

ネギの辛み成分イソチオシアネートについて

選ぶポイント

特にネギの青い部分は残留農薬が高いので注意。農薬や化学肥料の使用によって食材の栄養価が低下するだけでなく、人体に有毒な成分を一緒に摂取することになるので、無農薬・自然農で育てられたものがおすすめ。

体内ミネラルに近い塩を選ぶ

塩は高血圧の原因といわれたり、健康のために減塩することが良い風潮となっていますが、これは塩の品質に問題があります。

飲食店での使用や、スーパーに並べられている多くの塩は不自然に精製された「精製塩」といわれる塩化ナトリウムが99%以上の成分。 カリウムやマグネシウム、カルシウムなど、人間の体にとって必要なミネラルが失われてしまっているのです。

塩化ナトリウムが血圧を上げるのは事実ですが、血中ミネラルバランスが崩れることで起こること。

体にとって悪い塩というのは、ミネラルバランスを欠いた精製塩のことで、つまり塩化ナトリウムのとり過ぎが体内バランスを崩し、免疫システムが低下し、体の不調や病気を招くことに。

私たち生命は遥か昔、海から誕生しました。海水のミネラルバランスと人体のミネラルバランスの比率はほぼ等しく、このミネラルバランスを持つのが「天然塩」や「自然塩」と呼ばれる塩です。

ミネラル豊富な塩はやる気を引き起こし、体内のミネラルバランスを調整し、免疫力アップにつながります。摂りすぎなければ問題はありません。

選ぶポイント

製品の裏などに小さく書いてある製造方法の「工程」をチェックすることがポイント。昔ながらの製法でミネラル豊富な塩は天日や平釜と書いてあるものを。

食生活改善で免疫パワーを高める

現代社会は遺伝子組み換え食品、食品添加物、残留農薬、放射能汚染、環境ホルモンなどにさらされ体への負担が増えています。

これらが体内に入ると肝臓で解毒処理をする過程で活性酸素が大量に発生したり、交感神経優位な状態が続き、自律神経のバランスが乱れ、免疫システムが低下。

昔よりもアレルギー、難病、自己免疫疾患、婦人科系の疾患、生活習慣病、心の病を抱える方が増えています。

化学調味料や食品添加物の多い食品、体を冷やす白砂糖などを極力避けて、天然の発酵食品や野菜など自然に沿った食材をバランス良くとり入れながらストレスを溜めないように生活していきたいものです。

一方「〇〇をしなければ、〇〇は絶対にダメ」など、こだわり過ぎてもストレスになってしまうので、身体の声に耳を傾けて今食べたいものを食べたり、リラックスしながら楽しく食事をとることも大切なこと。

そして過度な飲酒は交感神経が優位になってしまいますが、適量のお酒を楽しむ事はストレス解消にもなり、毒素を排出しようと副交感神経が優位に働きます。

また食べ過ぎは交感神経を優位にしてしまうので注意。腹8分目の適度な食事の方が副交感神経が優位になり免疫システムを高め、維持してくれます。

実際に我が家では食品添加物の摂取を控えたりオーガニックの野菜を生でたっぷり食べるなど食生活を変えてから風邪をひきにくくなったり、アレルギー症状の緩和、肌荒れの改善、難病を患う夫の体調も便秘改善など良い変化が。

あらためて人間の体は毎日食べている栄養素と置き換わっているのだなあと実感しました。

ここで書いた全てを実践しなくても、野菜だけはオーガニックに変えるとか、出汁だけは昆布でとるなど、できることから試してみるとそれだけでも数か月後の細胞は変化していきます。

食生活、ライフスタイルを見直して、私たちの体に生まれながらに備わっている素晴らしい免疫力を鍛えていきたいですね。

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食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から難病の進行抑制、心と体の健康、エイジング対策探求に情熱を注いでいます。
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