メラトニンは細胞の更新や免疫力を高める最強抗酸化ホルモン

メラトニンは睡眠中に分泌される神経内分泌ホルモンの一種で、睡眠を促すはたらきがあるため睡眠ホルモンともよばれています。

メラトニンは睡眠を促すはたらきだけでなく、生体リズムを整えたり、免疫機能や細胞の新陳代謝に関与しているほか、驚異の抗酸化力があるといわれています。

メラトニンについて

メラトニンは神経内分泌ホルモンの一種で、脳の松果体から分泌されます。アミノ酸のトリプトファンからセロトニンががつくられ、そのセロトニンからメラトニンがつくられます。

メラトニンは深い良質な睡眠を促す自然なホルモンで、成長ホルモンの分泌を高め細胞の新陳代謝を促進たり、脳の疲労を回復したり、肝細胞の再生、肌の生まれ変わりなども活発にします。

メラトニンは夜間の暗い環境で分泌されます。そのため寝る前にパソコンやスマートフォンを続けていたり、明るい照明がついている環境では生体リズムが崩れ、メラトニンの分泌が減少してしまいます。

起床時や日中に、しっかりと太陽光を浴びることで生体リズムが調整され、心身のバランスを保つセロトニンの生成が高まります。そして夜間は周囲を暗く保つことで就寝時に適切なメラトニンの分泌がはじまります。

メラトニンの働き

免疫機能とコロナ対策

過度なストレスや働き過ぎ、睡眠不足などのさまざまなストレスによって自律神経が乱れ、免疫力は下がってしまいます。

メラトニンは慢性的なストレスや睡眠不足によって引き起こされる免疫力の低下を軽減して、免疫機能を活性化し、風邪やウィルスなどの感染症予防に効果が期待できます。

アリエル大学(イスラエル)・モスクワ大学の論文では、コウモリは高レベルのメラトニンを保有する動物であり、抗ウィルス耐性に寄与する可能性が高いとして、メラトニンはコロナウィルスの感染対策、症状の重症化を軽減する可能性が高いと発表されています。(1)

強力な抗酸化作用

メラトニンには驚異的な抗酸化作用があり、血管や細胞が活性酸素によって傷つくのを強力に防ぎます。その抗酸化力はビタミンCやビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質よりも強力であることが報告されています。(2)

メラトニンは脂溶性かつ水溶性であり、限られた物質しか通さない血液脳関門にも入ることができるため全身に行きわたり、抗酸化作用を発揮します。

そして細胞膜ミトコンドリア、DNAを保護するとともに、スーパーオキシドディスムターゼ、グルタチオン、カタラーゼなど多くの抗酸化酵素を活性化する作用があり、メラトニンほどの抗酸化物質はないといわれています。(3)

睡眠と成長ホルモンを促す

メラトニンは明るいと抑制され、暗くなると生成が活発になり、体温や血圧を下げて睡眠を誘います。メラトニンは天然の睡眠剤で、体内時計を整える作用があり、時差ぼけにも効果的です。

就寝時にメラトニンが十分に生成されると、若返りホルモンとよばれている「成長ホルモン」も分泌されやすくなります。

眠りについてから最初の3時間(ノンレム睡眠)に成長ホルモンは最も多く分泌されます。細胞は働くことと、新陳代謝(生まれ変わり)を同時に行うことはできません。

成長ホルモンはしっかりと熟睡しているときに、細胞の成長や修復を行い、血管の修復と再生をしたり、脂肪の代謝、免疫力の活性化、肝細胞の再生、皮膚細胞の新陳代謝も促進し新しい細胞に生まれ変わらせるので肌の美しさにも関わっています。

メラトニンレベルを高める方法

朝日を浴びる

夜にメラトニンをしっかり分泌させるためには朝日を浴びることです。朝起きた時に太陽の光を浴びることで生体時計がリセットされ、その約15時間後位から徐々にメラトニンは分泌されはじまめます。

太陽光の刺激によってメラトニンの材料となるセロトニンも生成されます。睡眠時間は個人差がありますが、免疫学者の安保先生のお話では7~9時間程度が理想で、自律神経のバランスが整い免疫力も高まりやすくなります。

照明を暗くする

メラトニンは明るいと分泌が抑制され、暗くなると分泌が高まるため、就寝前や就寝時には周囲を暗く保つことがポイントです。

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトはメラトニンを抑制するほど強い刺激があり、交感神経が働いて入眠の妨げにもなるので就寝前の使用は控えたほうが良いでしょう。

良質な睡眠のために自分の体にあった枕の高さや寝具など、睡眠環境を整えることも大切です。

役立つ食品

メラトニンの原料となるセロトニンはトリプトファンからつくられます。トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸のため、食品などから意識的にとりいれたい栄養素のひとつです。

トリプトファンはさまざまな食材のたんぱく質に含まれ、ビタミンB6、ナイアシンマグネシウムとともにセロトニンをつくるため、これらの栄養素もバランス良くとりいれることが大切です。

  • トリプトファンを含む食品・・・乳製品、大豆製品、ナッツ類、アボカド、バナナなど
  • ビタミンB6を含む食品・・・レバー、かつお、鮭、まぐろ、バナナ、にんにくなど
  • ナイアシンを含む食品・・・レバー、鶏肉、かつお、まぐろ、さば、たらこ、緑黄色野菜、小麦胚芽、キノコ類など
  • マグネシウムを含む食品・・・魚介類、玄米、ゴマ、そば、大豆製品、ナッツ類など

体温を高める

就寝2~3時間前に軽めの運動をしたり、入浴をして体温を高めておくと、就寝時にメラトニンの分泌が促され、睡眠の質が高まりやすくなります。

体が温まったあとは、体温が下がります。この体温落差の幅が大きいほどメラトニンの分泌が高まり、寝つきが良く深い睡眠を得られます。

ほかにも、リズミカルなウォーキングなど適度な有酸素運動によって毛細血管への血流がアップし、メラトニンの原料となるセロトニンが生成されやすくなります。

年齢とともにメラトニンの分泌は低下し、脳や体を休めるために必要な睡眠量が減ってしまいます。日光を浴びたり、昼夜のメリハリをつけるなど工夫して、メラトニンと成長ホルモンを分泌して、毎日細胞をきちんと生まれ変わらせていきましょう。

トリプトファンでセロトニンレベルを高めよう

【参考文献】

(1) Can melatonin reduce the severity of COVID-19 pandemic?|Taylor & Francis Online

(2) Antioxidative action of melatonin and reproduction

(3) Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. PMID: 11462772.

 

食生活アドバイザー。スキンケアスペシャリスト。温泉ソムリエ。アラフォー女性健康美容ライター。 ストレスから睡眠障害、喘息発症、帯状疱疹を患う。夫は進行性の神経難病を患っています。 これまでの経験から栄養学、免疫学などを学び、難病の進行抑制、エイジング対策に情熱を注いでいます。
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